女人中度贫血需优先补充铁剂和维生素B12、叶酸，同时搭配高蛋白食物促进血红蛋白合成，日常可多吃红肉、动物肝脏、深绿色蔬菜及富含维生素C的水果，必要时在医生指导下服用铁剂。
一、优先补充动物性铁源
红肉（牛肉、羊肉） 是血红素铁的最佳来源，吸收率约20%~30%，建议每周食用2~3次，每次50~100克（约掌心大小）。动物肝脏（猪肝、鸡肝）富含铁和维生素A，每月1~2次即可，每次20~30克（约半个鸡蛋大小），注意彻底煮熟避免寄生虫感染。
二、搭配植物性铁与促吸收营养素
黑木耳、紫菜、芝麻 等植物性铁需搭配维生素C增强吸收，如菠菜炒猪肝、木耳红枣汤等。深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）含非血红素铁，建议焯水后烹饪减少草酸影响。维生素C水果（橙子、猕猴桃、草莓）可与餐同服，提升整体铁吸收效率。
三、补充造血关键营养素
维生素B12 缺乏会导致巨幼细胞性贫血，可通过鱼类、贝类、乳制品补充，素食者需额外关注。叶酸 广泛存在于绿叶菜、豆类和柑橘类水果中，中度贫血者建议在医生指导下服用叶酸片（每日0.4~1毫克）。
四、科学烹饪与饮食禁忌
铁锅炒菜 可增加铁摄入，但需避免长期用醋、番茄等酸性食物烹饪以防铁流失。茶、咖啡 含鞣酸会抑制铁吸收，建议与补铁食物间隔2小时以上。高钙食物（牛奶、豆制品）与铁剂同服也会降低吸收，两者应分开食用。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
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