来例假时腰疼（医学称痛经性腰痛）可通过热敷、适度运动、药物缓解、生活调整等方式改善，日常需注意经期护理与健康管理。
一、局部温热敷缓解肌肉紧张
用热水袋或暖宝宝敷于腰骶部，温度控制在40~50℃左右（避免烫伤），每次15~20分钟可促进局部血液循环，松弛痉挛的肌肉组织，减轻疼痛感。研究表明，温热刺激能降低腰部神经对疼痛的敏感性，缓解经期盆腔充血导致的腰部酸胀[1]。
二、科学运动改善血液循环
经期可进行温和运动，如散步、瑜伽猫牛式、靠墙站立拉伸等，避免剧烈运动。猫牛式动作能增强腰部核心肌群，促进气血流通；散步时保持挺胸收腹姿势，有助于改善盆腔静脉回流。美国运动医学会建议，规律的低强度运动可使痛经相关腰痛症状减轻20%~30%[2]。
三、药物辅助止痛需遵医嘱
疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬），需注意餐后服用以减少胃刺激。严禁自行服用含活血化瘀成分的中成药（如益母草颗粒、逍遥丸等），尤其是月经量多或有出血倾向者，可能加重经期不适[3]。
四、长期调理降低疼痛频率
日常注意腰部保暖，避免空调直吹；经前1周减少咖啡因、生冷食物摄入，多补充富含维生素B族（如全谷物）、镁（如深绿色蔬菜）的食物，有助于调节神经肌肉功能。中医认为"通则不痛"，通过艾灸关元、肾俞等穴位（需专业指导）可改善气血运行[4]。
如疼痛持续加重或伴随发热、异常出血，建议及时就医排查子宫内膜异位症、盆腔炎等器质性疾病。
参考文献:
[1]中华医学会妇产科学分会.临床诊疗指南·妇科分册[M].北京:人民卫生出版社，2019:102-105.
[2]American College of Sports Medicine.ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription[M].Philadelphia: Wolters Kluwer，2021:215-220.
[3]国家药典委员会.中华人民共和国药典临床用药须知[M].北京:人民卫生出版社，2020:789-792.
[4]高思华，胡冬裴.中医妇科学[M].北京:中国中医药出版社，2021:128-130.
