新鲜蔬果是维生素C的主要来源，其中彩椒、猕猴桃、鲜枣、草莓等含量尤为突出，深色蔬菜和柑橘类水果也富含该营养素。
一、新鲜水果类
鲜枣：每100克鲜枣含维生素C约243毫克，远超多数水果，且富含膳食纤维和钾元素。
猕猴桃：每100克果肉含维生素C约62毫克，同时含有丰富的维生素E和叶酸，适合儿童补充营养。
草莓：每100克含维生素C约47毫克，富含花青素和膳食纤维，建议直接生食以保留营养。
二、深色蔬菜类
彩椒：每100克彩椒含维生素C约130毫克，其中红色彩椒含量最高，可生食或快炒。
西兰花：每100克含维生素C约51毫克，同时富含类胡萝卜素和维生素K，适合全家食用。
菠菜：每100克含维生素C约32毫克，搭配豆腐可形成营养互补，建议焯水后凉拌或煮汤。
三、其他优质来源
柑橘类水果：橙子、柠檬、柚子等每100克含维生素C约50-80毫克，建议每天摄入200-350克。
番茄：每100克含维生素C约19毫克，其含有的番茄红素可增强维生素C的抗氧化效果。
青椒：维生素C含量比苹果高20-80倍，建议采用急火快炒方式烹饪以减少营养流失。
维生素C易溶于水且怕热，建议生食或短时间快炒，每日摄入量成人约100毫克，儿童约50-80毫克。特殊人群如孕妇、吸烟者可适当增加摄入量，但需注意适量原则，避免过量补充。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京：科学出版社，2014：123-135.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：45-56.
[3]王陇德.健康中国2030规划纲要解读[M].北京：人民卫生出版社，2019：89-95.
