增加蛋白质可优先选择优质蛋白食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾及豆制品，同时搭配全谷物和新鲜蔬果，满足不同人群营养需求。
一、优质动物蛋白来源鸡蛋：含完整必需氨基酸，蛋黄中卵磷脂有助于大脑健康，每天1~2个为宜。乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是钙和优质蛋白的双重来源，乳糖不耐受者可选舒化奶或发酵乳。禽畜肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、去皮禽肉脂肪含量低，建议每周3~5次，每次约100g。鱼虾类：三文鱼、鳕鱼、虾富含Omega-3脂肪酸，每周2~3次深海鱼可兼顾蛋白质与不饱和脂肪需求。
二、植物蛋白补充方案大豆及制品：豆腐、豆浆、鹰嘴豆等含大豆异黄酮，适合素食者，建议每天摄入50~100g。坚果与种子：杏仁、核桃、奇亚籽等可磨粉加入早餐，注意控制每日总量（约20g）避免热量超标。藜麦：唯一含全部九种必需氨基酸的植物蛋白，可替代部分主食，适合健身人群。
三、特殊人群蛋白质需求儿童青少年：每日需1.2~1.6g/kg体重，可通过早餐鸡蛋+牛奶+午餐瘦肉+晚餐豆制品组合实现。老年人：建议增加乳清蛋白比例，如酸奶+蛋白粉（需遵医嘱），预防肌肉衰减综合征。健身人群：运动后30分钟内补充乳清蛋白，每日总量可增至1.6~2.0g/kg体重，但需配合复合碳水。
四、科学摄入原则分散摄入：每餐保证20~30g优质蛋白（约1个鸡蛋+100ml牛奶+50g瘦肉），促进吸收。搭配互补：植物蛋白与动物蛋白同食（如豆腐炒肉）可提升利用率，避免单一素食。避免过量：健康成人每日蛋白质推荐量为0.8~1.0g/kg，过量可能增加肝肾负担。
参考文献：[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：105-112.
[2]中华医学会肠外肠内营养学分会.中国成人蛋白质摄入专家共识(2021)[J].中华营养学杂志，2021，43(5)：401-406.
[3]WHO.成人及老年人蛋白质需求报告(2020)[R].Geneva：World Health Organization，2020.
