女人贫血多因铁摄入不足、吸收障碍或失血导致，日常可通过补充动物性铁（血红素铁）、植物性铁（非血红素铁）及维生素C促进吸收，同时注意搭配富含叶酸、维生素B12的食物。
一、优先选择高吸收率的血红素铁食物
红肉（牛肉、羊肉、猪肉）：瘦肉中血红素铁含量达2~3mg/100g，吸收率约20%~30%，是补铁首选。建议每周食用3~5次，每次50~100g为宜。
动物内脏（猪肝、鸡肝）：铁含量是红肉的2~3倍，且富含维生素A（对黏膜修复有益），但需注意适量（每周1~2次，每次50g左右），避免胆固醇摄入过高。
二、搭配植物性铁与维生素C食物
植物性铁来源：黑木耳（干品铁含量达97mg/100g）、菠菜（草酸含量高，建议焯水后烹饪）、黑豆（发芽后铁吸收率提升30%），可与动物性铁交替食用。
维生素C促进吸收：柑橘类水果（橙子、猕猴桃）、青椒、番茄等，建议餐后1小时内食用，可使非血红素铁吸收率提高2~3倍。
三、特殊人群需额外补充营养素
孕妇/哺乳期女性：每日需铁量增加至20mg，除饮食外，可在医生指导下服用硫酸亚铁、富马酸亚铁等铁剂（严禁自行服用，必须面诊辨证）。
素食者/青少年：需增加铁的摄入量（男性女性分别为12mg/16mg/日），可选择强化铁的谷物、豆类，同时补充维生素B12（如发酵豆制品、强化食品）。
四、避免影响铁吸收的饮食习惯
减少茶、咖啡摄入（含鞣酸，与铁形成不溶性复合物），建议与补铁食物间隔2小时以上食用。
高钙食物（牛奶、奶酪）与铁剂同服会降低吸收，可分开2~3小时食用。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]王吉耀.内科学(第9版)[M].人民卫生出版社，2018：552-555.
[3]国家卫健委.中国临床营养网指南(2021)[J].中华临床营养杂志，2021，29(3)：189-192.
