人体维生素D的主要来源包括皮肤经阳光照射合成、食物摄入及维生素D补充剂，其中日照合成是最核心途径。
一、皮肤经日照合成维生素D
人体皮肤中的7-脱氢胆固醇（一种脂质前体）在紫外线B（UVB）照射下会转化为维生素D?，这是人体最主要的内源性维生素D来源。研究表明，成年人暴露于10~15分钟的中等强度阳光（如上午10点至下午4点的阳光）即可满足日常需求的50%~90%。但需注意，冬季、高纬度地区、深色皮肤人群及长期室内工作者日照合成效率会显著降低。
二、食物中的维生素D来源
天然食物中维生素D含量普遍较低，但部分食物是优质来源：
动物性食物：如深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、蛋黄、乳制品（牛奶、奶酪）等。其中，每100克三文鱼可提供约500国际单位（IU）的维生素D。
强化食品：部分国家和地区会对牛奶、谷物、橙汁等进行维生素D强化，购买时可查看营养标签确认。
三、维生素D补充剂适用人群
对于日照不足或饮食中摄入不足的人群，建议在医生指导下服用维生素D补充剂：
婴幼儿、儿童、孕妇及哺乳期女性；
老年人（皮肤合成能力下降）；
长期室内工作者、肥胖人群及肤色较深者；
患有慢性肝病、肾病或吸收不良综合征的人群。
四、特殊人群注意事项
儿童：每日推荐摄入量为400~600 IU，过量可能导致高钙血症（血液中钙浓度过高）。
孕妇/哺乳期女性：每日需摄入600~800 IU，缺乏可能影响胎儿骨骼发育。
老年人：建议定期检测血清25-羟维生素D水平，根据结果调整补充剂量。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京：科学出版社，2014：32-35.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：10-15.
[3]Holick MF.Vitamin D deficiency[J].N Engl J Med，2007，357(3)：266-281.
