补充蛋白质可优先选择优质动物蛋白（如鸡蛋、牛奶、瘦肉）和植物蛋白（如豆类、坚果），搭配全谷物和蔬菜能提升吸收利用率。中国居民膳食指南建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg体重，儿童青少年需更高摄入量。
一、优质动物蛋白来源鸡蛋：含完整必需氨基酸，蛋黄富含卵磷脂，建议每日1个全蛋（胆固醇偏高者可隔天1个）。乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是钙和优质蛋白的最佳组合，乳糖不耐受者可选舒化奶或发酵乳。瘦肉与鱼虾：鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼等低脂高蛋白，每周建议摄入2~3次深海鱼补充Omega-3脂肪酸。
二、植物蛋白黄金搭配大豆及其制品：豆腐、豆浆、鹰嘴豆含大豆异黄酮，植物蛋白中唯一含完整氨基酸的食物，建议每日50~100g。坚果与种子：杏仁、核桃、奇亚籽富含蛋白质和健康脂肪，每日一小把（约20g）即可满足部分需求。藜麦与豆类：藜麦搭配黑豆、红豆等杂粮，可形成互补蛋白，适合素食者和健身人群。
三、特殊人群补充策略儿童青少年：早餐加1杯牛奶+1个水煮蛋，午餐搭配清蒸鱼，晚餐可食用豆腐羹。健身增肌人群：训练后30分钟内补充乳清蛋白（需遵医嘱），每日蛋白质总量可增至1.6~2.0g/kg体重。老年人：选择易消化的酸奶、豆腐脑，避免过量红肉，可搭配蛋白粉（需咨询医生）。
四、常见误区与注意事项过量风险：每日蛋白质摄入不宜超过体重的2.0g/kg，否则加重肝肾负担。搭配原则：植物蛋白需与谷物（如米饭配豆腐）或动物蛋白（如豆腐炒肉）搭配食用。加工影响：过度加工的蛋白制品（如香肠、辣条）可能含添加剂，建议优先天然食材。
参考文献：[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-156.
[2]国家卫生健康委员会.中国临床营养网.2023，15(3)：45-50.
[3]《内科学》(第9版).人民卫生出版社，2020：120-125.
