免疫力下降时，可通过补充优质蛋白、维生素矿物质、膳食纤维及药食同源食材来增强免疫功能，同时需保证充足睡眠与适度运动。
一、优质蛋白类食物
蛋白质是免疫细胞的"建筑材料"，缺乏会导致免疫功能下降。建议优先选择鸡蛋（含完整氨基酸，易吸收）、低脂牛奶/酸奶（补充益生菌调节肠道免疫）、鱼类（如三文鱼、鳕鱼含Omega-3脂肪酸抗炎）、豆制品（大豆蛋白可增强NK细胞活性）。中国居民膳食指南建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg体重的蛋白质，儿童及青少年需增加1.2~1.5g/kg。
二、维生素与矿物质
维生素A（β-胡萝卜素形式）维持呼吸道黏膜完整性，可多吃胡萝卜、南瓜、菠菜；维生素C促进抗体合成，新鲜水果如猕猴桃、橙子、草莓含量丰富；锌元素参与免疫细胞增殖，牡蛎、瘦肉、坚果（如核桃、杏仁）是良好来源。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每日摄入深色蔬菜300~500g，水果200~350g，以满足微量营养素需求。
三、膳食纤维与益生菌
肠道菌群占人体免疫力的70%以上，膳食纤维是肠道菌群的"口粮"，全谷物（燕麦、糙米）、菌菇类（香菇含β-葡聚糖增强免疫细胞活性）、新鲜蔬菜（芹菜、韭菜）富含膳食纤维。同时补充益生菌（如无糖酸奶、发酵豆制品）可调节肠道微生态，研究表明健康成年人每日摄入10^8 CFU活性益生菌可改善免疫功能。
四、药食同源辅助调理
部分药食同源食材有明确免疫调节作用，如黄芪（含黄芪多糖增强免疫力）、山药（健脾益胃，改善消化吸收）、莲子（养心安神，调节免疫平衡）。但需注意所有中药方剂/中成药严禁自行服用，必须面诊辨证，避免不当使用导致体质失衡。
内容提示：免疫力提升是系统性工程，饮食调理需结合规律作息、适度运动及心理调节。特殊人群（如孕妇、慢性病患者、老年人）建议在医生指导下制定个性化方案。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022：56-68.
[2]国家卫生健康委员会.健康中国行动（2019-2030年）合理膳食行动方案[Z].2019.
[3]《中医诊断学》（十四五规划教材）[M].中国中医药出版社，2021：105-108.
[4]WHO. Nutrition for Health and Well-being[R].2020：43-48.
