老人骨质疏松应多摄入高钙、高维生素D及优质蛋白食物，如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等，同时补充维生素K和镁元素，避免过量咖啡因和盐分。
一、高钙食物是基础
乳制品：牛奶（每100ml含100mg钙）、酸奶（发酵后钙吸收率提升）、奶酪（浓缩钙源），建议每日摄入300~500ml牛奶或等量奶制品。
豆制品：豆腐（北豆腐含钙量高于南豆腐）、豆干、鹰嘴豆，其中大豆异黄酮可减少钙流失。
绿叶蔬菜：菠菜（草酸需焯水去除）、芥菜、油菜，每100g菠菜含钙约66mg，搭配豆腐可形成钙吸收互补。
二、维生素D促进钙吸收
鱼类：三文鱼（100g含526IU）、沙丁鱼（罐头形式更佳），建议每周食用2~3次。
蘑菇：晒干香菇（100g含110IU）、平菇，紫外线照射后维生素D含量翻倍，适合素食者。
强化食品：选择标注"维生素D强化"的牛奶、橙汁，每日补充400~800IU维生素D可配合钙剂使用。
三、优质蛋白预防骨流失
动物蛋白：鸡蛋（蛋黄含卵磷脂保护骨骼）、瘦肉（猪里脊、鸡胸肉），每日推荐量1.0~1.2g/kg体重。
植物蛋白：藜麦（含9种必需氨基酸）、奇亚籽（Omega-3脂肪酸减少炎症），搭配坚果（杏仁、核桃）效果更佳。
蛋白质摄入：分散在三餐中（如早餐20g、午餐30g），避免单次过量导致钙排泄增加。
四、辅助营养素协同作用
维生素K：西兰花（100g含145μg）、羽衣甘蓝，参与骨钙沉积过程，建议每日1μg/kg体重。
镁元素：南瓜籽（100g含88mg）、黑巧克力（可可含量≥70%），与钙吸收比例约1：1时效果最佳。
膳食纤维：燕麦、魔芋，每日25~30g可减少钙结合蛋白分解，预防便秘导致的腹压升高。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]国家卫健委.原发性骨质疏松症诊疗指南(2022)[J].中华骨科杂志，2022，42(12)：735-748.
[3]王陇德.健康中国行动之合理膳食[M].人民卫生出版社，2021：89-105.
