来月经头晕多因气血不足、失血导致脑供血短暂下降，日常可多吃富含铁、蛋白质的食物，如瘦肉、动物肝脏、菠菜等，同时补充维生素B族和维生素C促进营养吸收。
一、补铁补血类食物推荐
动物来源铁（血红素铁，吸收率高）：瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝），建议每周1~2次，每次50~100克，可炒可煮汤，避免过度烹饪破坏营养。《中国居民膳食指南（2022）》指出，动物性食物是血红素铁的主要来源，能有效缓解经期铁流失导致的头晕[1]。
植物来源铁（非血红素铁，需搭配维C）：黑木耳、菠菜、黑豆，食用时搭配富含维生素C的食物（如橙子、番茄）可提升铁吸收率。例如菠菜焯水后清炒，既能减少草酸影响，又保留更多铁元素。
二、优质蛋白补充方案
低脂高蛋白食物：鸡蛋（每天1个水煮蛋最佳）、低脂牛奶（250毫升/天）、鱼类（三文鱼、鲫鱼等富含Omega-3脂肪酸，可改善血液循环）。《中医食疗学》提到，鸡蛋黄能补气血，适合经期脾胃虚弱者食用[2]。
豆制品：豆腐、豆浆，富含植物蛋白和大豆异黄酮，可调节内分泌，缓解经期情绪波动和头晕。建议选择无糖豆浆，避免额外热量摄入。
三、维生素与矿物质补充
B族维生素：全谷物（燕麦、糙米）、坚果（核桃、杏仁），参与能量代谢，改善神经功能，缓解经期疲劳性头晕。
维生素C：新鲜水果（猕猴桃、草莓）、彩椒，促进铁吸收同时增强免疫力，减少经期感染风险。
四、中医食疗辅助（辨证选用）
气血两虚型：红枣黄芪茶（红枣5颗+黄芪5克，煮水代茶），黄芪为补气要药，红枣养血，适合面色苍白、乏力明显者。
肝肾不足型：枸杞山药粥（枸杞15克+山药30克+大米50克），山药健脾益肾，枸杞滋补肝肾，适合头晕伴腰膝酸软者。
注意：以上方剂需在中医师指导下使用，严禁自行服用，必须面诊辨证[3]。
五、生活方式建议
经期避免突然起身，防止体位性低血压加重头晕；
保证7~8小时睡眠，避免熬夜导致气血耗伤；
头晕发作时可侧卧休息，饮用温红糖姜茶（生姜2片+红糖5克）促进血液循环。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：128-135.
[2]高学敏.中医食疗学[M].中国中医药出版社，2016：45-52.
[3]国家卫健委.中医妇科常见病诊疗指南(2021)[Z].北京：中国中医药出版社，2021：32-35.
