腰脱（腰椎间盘突出症）患者适合进行增强核心肌群、改善腰椎稳定性的运动，如游泳、小燕飞、麦肯基疗法及瑜伽猫牛式，同时需避免弯腰负重动作。
一、核心肌群训练类运动
小燕飞动作：俯卧位，双手放身体两侧，缓慢抬起头胸及双腿，使身体呈反弓形，保持3~5秒后放松。此动作能强化腰背肌，增强腰椎稳定性，研究表明坚持8周可显著改善腰突患者疼痛评分（《中国康复医学杂志》2021年第36卷第5期）。
五点支撑法：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支撑点，缓慢抬臀使腰部悬空，维持5秒后缓慢放下。该动作适合初学者，可逐步增强腰背肌力量，避免过度疲劳。
二、低冲击有氧运动
自由泳/仰泳：水的浮力可减轻腰椎压力，游泳时核心肌群需持续发力维持身体平衡。美国运动医学会建议每周3~5次，每次30分钟的水中训练，能有效改善腰突患者功能障碍（《Physical Therapy》2020年第100卷第7期）。
快走/慢跑：选择平坦路面，步幅适中，避免爬坡或快速跑。运动前需充分热身5~10分钟，运动后进行静态拉伸，如猫牛式拉伸。
三、脊柱灵活性训练
麦肯基疗法：通过特定姿势调整椎间盘压力，分为姿势矫正期、伸展期和强化期。需在专业康复师指导下进行，避免自行操作加重病情。
瑜伽猫牛式：跪姿交替拱背塌腰，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背含胸。每个动作保持3~5次呼吸，可改善腰椎活动度，缓解肌肉紧张（《中国康复医学》2022年第37卷第2期）。
四、注意事项
运动禁忌：避免弯腰搬重物、久坐（每30分钟起身活动）、突然扭转腰部。
疼痛管理：运动中若出现下肢麻木、疼痛加重，应立即停止并就医。
个性化方案：建议在康复科医生或物理治疗师指导下制定运动计划，儿童及孕妇需特殊调整。
参考文献:
[1]中国康复医学会.腰椎间盘突出症康复治疗指南[J].中国康复医学杂志,2021,36(5):567-572.
[2]American College of Sports Medicine.ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription[M].11th ed.Philadelphia: Wolters Kluwer, 2021: 213-235.
[3]《中医康复学》（十四五规划教材）[M].人民卫生出版社,2022: 108-112.
