青春期骨质疏松食疗应以高钙、维生素D及优质蛋白食物为主，同时补充维生素K、镁等营养素，通过均衡饮食预防骨量流失，促进骨骼健康发育。
一、高钙食物是基础
乳制品：每日保证300~500ml牛奶或等量酸奶，其钙吸收率高达30%~40%，是天然钙源（注：钙吸收率指人体吸收利用的比例，牛奶钙以酪蛋白钙为主，吸收率优于植物钙）。豆制品：100g豆腐含钙约138mg，可搭配芝麻酱（每100g含钙1170mg），制成凉拌菜或汤品。绿叶蔬菜：菠菜、芥菜等深绿色蔬菜需先焯水去除草酸，每100g芥菜含钙230mg，焯水后草酸减少60%以上。
二、维生素D协同补钙
海鱼与蛋黄：每周食用2~3次三文鱼（每100g含维生素D约500IU）或1个水煮蛋，可促进钙吸收。阳光照射：每日户外活动20~30分钟，裸露面部和手臂皮肤，通过紫外线转化维生素D3（注：维生素D3是人体最易吸收的活性形式，食物来源较少，需结合光照）。强化食品：选择维生素D强化牛奶或谷物早餐，每100ml含维生素D 2~5μg。
三、优质蛋白与骨骼健康
瘦肉与鱼类：鸡胸肉（每100g含蛋白质20g）、鲈鱼（每100g含蛋白质18.6g），每日摄入量约100~150g，可采用清蒸或煮汤方式。豆类与坚果：100g黄豆含蛋白质35g，搭配15g杏仁（含镁64mg），制成豆浆或坚果沙拉。乳制品升级：低脂奶酪（每100g含钙799mg）可作为零食替代高糖食品。
四、微量元素辅助吸收
维生素K：西兰花（每100g含维生素K 143μg）、羽衣甘蓝，促进钙沉积到骨骼；镁：南瓜籽（每100g含镁275mg）、黑巧克力（70%以上可可），与钙协同作用。膳食纤维：燕麦、全谷物（每100g燕麦含膳食纤维10.6g），每日摄入量25~30g，减少钙流失。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]中华医学会儿科学分会.中国青春期骨质疏松防治指南(2021)[J].中华儿科杂志，2021，59(8)：623-627.
[3]《内科学》(第9版)[M].北京：人民卫生出版社，2018：856-858.
