要快速入睡，需从调整生理节律、优化睡眠环境、管理睡前行为三方面入手，结合放松训练和必要的医学干预，多数人可在15~30分钟内进入浅睡眠状态。
一、构建「睡眠友好型」生理节律
人体有固定的昼夜节律（生物钟），规律作息能强化睡眠驱动力。固定入睡/起床时间（包括周末）可使生物钟稳定，建议成人每天22：30~23：30入睡，6：00~7：00起床。睡前1小时开始「降频」准备：停止工作和学习，避免使用电子设备（蓝光会抑制褪黑素分泌），可改为阅读纸质书或听白噪音（如雨声、海浪声）。
二、优化睡眠环境与行为
卧室需满足「暗、静、凉」三要素：环境温度控制在18~22℃（体温下降是入睡信号），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机减少干扰；床垫和枕头选择支撑性佳的款式，成人枕头高度以一拳为宜（约10~15cm），保持脊柱自然曲度。睡前1小时避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐）和酒精，酒精虽助眠但会破坏深睡眠周期，导致夜间频繁醒来。
三、通过放松训练调节神经状态
睡前可进行「渐进式肌肉放松」：从脚趾开始，逐组肌肉先紧绷5秒再完全放松，重复至全身（《中国成人失眠诊断与治疗指南》2017版）。呼吸调节法（4-7-8呼吸法）：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5轮，可激活副交感神经。若躺下30分钟仍未入睡，应起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上。
四、特殊人群的快速入睡技巧
儿童可采用「睡前仪式」：固定故事时间+温水泡脚（水温38~40℃，时长10分钟），帮助体温下降；青少年需减少晚间屏幕使用，增加白天运动（如跳绳、慢跑）；老年人避免睡前大量饮水，可在床边备水杯，减少夜间起夜次数。若长期失眠（每周≥3次，持续1个月以上），需排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等病因，严禁自行服用褪黑素类保健品，需经医生评估后规范使用。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-330.
[2]国家卫健委.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：105-112.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材)[M].上海：上海科学技术出版社，2021：168-172.
