来例假时宜多摄入富含铁、蛋白质及维生素的食物，如瘦肉、动物肝脏、菠菜、豆类及新鲜蔬果，同时可搭配温热饮品缓解不适。
一、补铁养血类食物
瘦肉（如牛肉、猪瘦肉）：富含血红素铁，吸收率达20%~30%，能有效预防经期缺铁性贫血。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年女性每日摄入红肉50~75克。动物肝脏（猪肝、鸡肝）：铁含量约为瘦肉的3~5倍，每周食用1~2次（每次50克左右）即可满足需求，但需注意烹饪熟透。
二、优质蛋白类食物
鱼类（三文鱼、鲫鱼）：富含Omega-3脂肪酸，可减轻经期乳房胀痛及情绪波动。豆制品（豆腐、豆浆）：植物雌激素含量高，能调节内分泌，缓解经期烦躁。《中医内科学》提到“经行乳房胀痛属肝郁气滞，宜疏肝理气，豆制品可辅助调理”。鸡蛋（水煮蛋、蛋羹）：含完整必需氨基酸，易消化吸收，适合经期虚弱时补充。
三、维生素与矿物质类
深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）：富含叶酸及维生素K，菠菜铁含量达2.9mg/100g，搭配维C食物（如番茄）可提升铁吸收率。坚果（核桃、杏仁）：含镁元素，能缓解肌肉痉挛，每日建议摄入量约20克。红枣（干枣）：中医认为其“补中益气、养血安神”，现代研究证实含环磷酸腺苷（cAMP）可调节子宫平滑肌。
四、温热性饮品与杂粮
红糖姜茶：生姜促进血液循环，红糖含蔗糖及铁元素，适合经期饮用（注意糖尿病患者减量）。小米粥：富含B族维生素，可稳定情绪，《中医食疗学》推荐“经期脾胃虚弱者宜食热粥类保护胃肠”。红豆薏米粥：红豆健脾利湿，薏米需炒制后食用避免寒性，适合湿热体质女性。
经期饮食需避免生冷辛辣，同时保证每日饮水1500~2000ml。特殊情况如严重痛经、经量异常时，应及时就医排查妇科疾病。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022:125-130.
[2]国家卫生健康委员会.国家学生体质健康标准解读[M].高等教育出版社，2021:89-93.
[3]《中医诊断学》（十四五规划教材）[M].中国中医药出版社，2021:156-160.
