经期饮食应以温热、补铁、补维生素及膳食纤维为主，可多吃瘦肉、深绿色蔬菜、全谷物及温热饮品，同时避免生冷辛辣食物。
一、补铁造血类食物
动物红肉：如瘦牛肉、羊肉（铁含量高且为血红素铁，吸收率比植物铁高3倍以上），建议每周3~4次，每次50~100克。
动物肝脏：猪肝、鸡肝（富含维生素B12和铁，《中国居民膳食指南》推荐每月1~2次，每次20~30克）。
植物铁源：黑木耳、菠菜（需搭配富含维生素C的水果如橙子，促进非血红素铁吸收）。
二、抗炎镇痛类食物
Omega-3脂肪酸：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）每周2次，可减轻经期痉挛；亚麻籽、核桃（每天10克）。
姜黄：姜黄粉（每次1~2克）加入热饮，姜黄素具有抗炎作用，《中医食疗学》记载生姜可温经止痛。
镁元素：南瓜籽（每天一小把）、杏仁，缓解肌肉紧张与情绪波动。
三、膳食纤维与维生素补充
全谷物：燕麦、糙米（促进肠道蠕动，预防经期便秘）。
深色蔬菜：西兰花、紫甘蓝（富含维生素K，帮助凝血）。
维生素B族：香蕉、燕麦（调节神经递质，改善情绪低落）。
四、中医调理类食材
红枣桂圆茶：红枣5颗+桂圆3颗煮水（适用于气血不足者，体质偏热者减少桂圆用量）。
红糖姜茶：生姜3片+红糖10克（温热饮用，风寒感冒期间禁用）。
益母草鸡蛋汤：益母草15克（干品）+鸡蛋1个（需辨证使用，孕妇禁用）。
经期饮食需根据个人体质调整，若出现严重痛经或经量异常，应及时就医。以上建议基于《中国居民膳食指南2022》及《中西医结合妇科学》临床经验，严禁自行服用任何药物或方剂，必须在中医师指导下进行。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：156-162.
[2]国家卫健委.经期健康管理指南(2023)[Z].
[3]人民卫生出版社.中西医结合妇科学(第5版)[M].2021：218-225.
