月经期间饮食以温补、补铁、调节内分泌为主，宜选择温热蔬菜、优质蛋白及全谷物，避免生冷寒凉、辛辣刺激及高盐高脂食物。
一、推荐食用的家常菜
1.补铁养血类
菠菜炒鸡蛋：菠菜富含铁元素（每100g含2.9mg），鸡蛋提供优质蛋白，二者搭配可改善经期失血导致的缺铁性贫血。
猪肝瘦肉粥：猪肝含铁量高（每100g含22.6mg），瘦肉补充蛋白质，熬煮成粥易消化吸收，适合经期虚弱者。
2.温补调理类
生姜红枣茶：生姜（去皮）3~5片煮水，加入红枣3~5颗（掰开），可促进血液循环，缓解经期腹痛（生姜性温，阴虚体质者适量饮用）。
山药排骨汤：山药健脾养胃，排骨提供钙质和蛋白质，炖煮后汤汁温润，适合脾胃虚寒者。
3.膳食纤维类
芹菜炒香菇：芹菜含膳食纤维和维生素B6，香菇富含多糖体，二者搭配可预防经期便秘，调节肠道功能。
南瓜蒸百合：南瓜含β-胡萝卜素，百合润肺安神，适合经期情绪烦躁者食用。
二、需谨慎食用的家常菜
1.生冷寒凉类
刺身/生腌类：如三文鱼刺身、醉蟹等，低温生食易刺激子宫收缩，可能加重痛经或经血不畅。
冰饮/冰淇淋：经期饮用或食用会导致血管收缩，影响经血排出，增加经血淤积风险。
2.辛辣刺激类
麻辣火锅/辣条：辣椒素会刺激神经，可能加重经期盆腔充血，导致经量增多或痛经加剧。
花椒/桂皮等调料：过量使用温热性调料可能导致上火、口干等不适。
3.高钠高脂类
油炸食品：如炸鸡、薯条，经期代谢减慢，易导致脂肪堆积；高盐含量还可能加重经期水肿。
腌制食品：如腊肉、咸菜，高盐饮食会增加体内水分潴留，加重乳房胀痛等经期不适。
三、饮食注意事项
少量多餐：避免一次进食过多，减轻肠胃负担，建议每日5~6餐，每餐七分饱。
烹饪方式：以蒸、煮、炖为主，减少煎、炸、烤，保持食材营养成分不被破坏。
个体差异：体质偏热者可适当增加绿豆汤等清凉食物；体质虚寒者应减少生冷食物摄入。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]全国高等中医药院校教材《中医妇科学》(第十版)[M].中国中医药出版社，2016：45-50.
[3]WHO.Menstrual Health and Hygiene： A Guide for Policy-makers[R].Geneva： World Health Organization，2020.
