骨质疏松食疗需以「高钙+维生素D+优质蛋白」为核心，通过「三高一低」饮食结构（高钙、高维生素D、高蛋白、低钠）调节骨代谢，同时结合中医「健脾补肾」食疗方辅助改善吸收。日常可多食用乳制品、深绿色蔬菜、豆制品及海产干货，搭配晒太阳与适度运动。
一、高钙食物优先选择
乳制品：每日摄入300ml牛奶或等量酸奶，提供约300mg钙，乳糖不耐受者可选舒化奶或低乳糖酸奶。
豆制品：豆腐（北豆腐含钙量高于南豆腐）、豆干等，建议每日50~100g，搭配芝麻酱（含钙量约1170mg/100g）。
绿叶蔬菜：菠菜（草酸高需焯水）、芥菜、油菜等，每日200~300g，优先选择沸水焯30秒去除草酸。
二、维生素D协同补充
天然来源：每日10~15分钟上午10点前或下午4点后晒太阳（裸露面部及手臂），促进皮肤合成维生素D?。
食物强化：选择强化维生素D的牛奶、酸奶及谷物制品，每周食用1~2次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）补充维生素D?。
三、优质蛋白饮食方案
动物蛋白：鸡蛋（每日1个）、瘦肉（猪牛羊精瘦肉，每日50~75g）、鱼类（鲈鱼、鲫鱼等）。
植物蛋白：藜麦（含9种必需氨基酸）、奇亚籽（膳食纤维+Omega-3），每日可搭配10~15g坚果（核桃、杏仁）。
四、中医食疗辅助调理
补肾类：山药莲子粥（山药20g+莲子15g+粳米50g），健脾固肾；黑豆核桃羹（黑豆30g+核桃15g）。
健脾类：炒白扁豆粥（白扁豆15g+粳米50g），促进钙吸收；陈皮茯苓茶（陈皮5g+茯苓10g）理气健脾。
骨质疏松食疗需长期坚持，避免高盐（每日＜5g）、高糖饮食及过量咖啡（每日＜2杯）。严禁自行服用中药方剂或中成药，必须面诊中医师辨证后使用。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：112-125.
[2]国家卫健委.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2017，10(4)：283-291.
[3]世界卫生组织. WHO Guidelines on Physical Activity for Health[R].2020：56-68.
