女性备孕期间应多摄入富含叶酸、优质蛋白、铁、锌及维生素的食物，如深绿色蔬菜、鱼类、全谷物、坚果等，同时保证饮食均衡以提升卵子质量。
一、补充叶酸的关键食物
深绿色叶菜：菠菜、油菜等（每100克含叶酸约200微克，需焯水去除草酸）。
豆类及豆制品：黄豆、鹰嘴豆（建议每日摄入50克以上，可打豆浆或煮粥）。
动物肝脏：猪肝、鸡肝（每周1-2次，每次50克左右，避免过量）。
叶酸补充剂：需在孕前3个月开始服用，每日0.4毫克，严禁自行服用复合叶酸补充剂。
二、优质蛋白与抗氧化食物
鱼类：三文鱼、鳕鱼（每周2-3次，富含DHA和Omega-3脂肪酸）。
禽肉：去皮鸡胸肉、鸭肉（每日100克左右，低脂高蛋白）。
蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋（每日1个，蛋黄含丰富胆碱）。
抗氧化食材：蓝莓、樱桃（每日100克，含花青素）；西兰花、番茄（焯水后食用，保留维生素C）。
三、铁与矿物质补充
红肉：瘦牛肉、羊肉（每周3次，每次75克，预防缺铁性贫血）。
全谷物：燕麦、糙米（替代精米白面，每日50克以上，提供B族维生素）。
菌菇类：香菇、平菇（含铁量高，建议与瘦肉同炒）。
坚果：核桃、杏仁（每日10克，补充锌和维生素E）。
四、膳食纤维与肠道健康
高纤维蔬菜：芹菜、韭菜（每日200克，促进肠道蠕动）。
发酵食品：无糖酸奶（每日100克，含益生菌）。
豆类：黑豆、红豆（煮粥或打豆浆，改善肠道菌群）。
备孕期间需避免生食（如刺身、溏心蛋）、高糖高脂食物及酒精，保持饮食多样化。若有慢性疾病（如糖尿病、甲状腺疾病），应提前咨询医生制定个性化饮食方案。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]中华医学会生殖医学分会.人类辅助生殖技术规范[J].中华妇产科杂志，2021，56(3)：161-165.
[3]《中医妇科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2020：89-95.
