维生素D含量较高的食物主要包括深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化乳制品及蘑菇等，其中以脂肪含量高的鱼类和鱼油制品为最佳来源。
一、深海鱼类及其制品
三文鱼：每100克生三文鱼含维生素D约526国际单位（IU），是天然食物中维生素D含量最丰富的来源之一，每周食用2~3次可满足日常需求。
沙丁鱼：罐装沙丁鱼（油浸）每100克含维生素D约174 IU，建议选择适量搭配蔬菜食用以平衡营养。
二、动物源性制品
蛋黄：每100克生蛋黄含维生素D约43 IU，建议水煮或蒸制，避免高温油炸破坏营养成分，每日1个蛋黄可提供约1/5日推荐量。
乳制品：市售牛奶、酸奶等若标注"维生素D强化"，每250毫升可提供100~200 IU，适合儿童及乳糖不耐受人群选择舒化奶。
三、植物性来源
蘑菇：经紫外线照射的蘑菇（如香菇、平菇）每100克含维生素D约1000 IU，可焯水后清炒或煲汤，建议每周食用2~3次。
其他：需要注意的是，多数植物性食物天然维生素D含量较低，需通过加工或紫外线照射技术提升。
四、特殊补充建议
儿童：婴幼儿每日需补充400 IU维生素D，优先选择维生素D3滴剂（遵医嘱），配合含DHA的深海鱼泥食用更佳。
老年人：建议每日摄入600~800 IU维生素D，可通过每日15分钟阳光照射（裸露手臂面部）促进自身合成。
维生素D缺乏风险人群（如长期室内工作者、深色皮肤人群）建议定期检测血清25-羟维生素D水平，以食物补充为主，必要时在医生指导下使用含维生素D的药物制剂辅助治疗。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京：科学出版社，2014：123-135.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：89-95.
[3]Holick MF.Vitamin D deficiency[J].N Engl J Med，2007，357(3)：266-281.
