来月经期间建议多吃富含铁、优质蛋白和维生素的食物，如瘦肉、动物肝脏、菠菜、豆类及新鲜蔬果，同时补充水分和适量膳食纤维。
一、补充优质蛋白质与铁元素
瘦肉、鱼类：如牛肉、鸡胸肉、三文鱼等，富含血红素铁，吸收率高，能有效预防经期贫血。中国居民膳食指南建议成年女性每日摄入50~75克优质蛋白，经期可适当增加至80~100克。
动物肝脏：猪肝、鸡肝等富含铁和维生素A，每周食用1~2次（每次50克左右）可满足经期铁需求，但需注意适量避免胆固醇摄入过多。
二、补充维生素与矿物质
深绿色蔬菜：菠菜、西兰花等富含叶酸和维生素K，叶酸参与红细胞生成，维生素K有助于凝血功能。建议每日摄入300~500克蔬菜，其中绿叶菜占比50%以上。
全谷物与坚果：燕麦、糙米等全谷物提供B族维生素，核桃、杏仁等坚果富含镁元素，可缓解经期痉挛。建议每日摄入25~30克坚果，约一小把的量。
三、温热性食物调理
红糖姜茶：生姜性温，红糖含蔗糖和矿物质，可促进血液循环，缓解腹部不适。需注意糖尿病患者应谨慎饮用，建议用温水冲泡，避免过甜。
山药、红枣：山药健脾养胃，红枣含环磷酸腺苷（cAMP）和铁元素，可搭配煮粥或煲汤食用，增强身体抵抗力。
四、避免刺激性食物
减少咖啡因（咖啡、浓茶）和高盐食物摄入，以免加重水肿和焦虑情绪。过量摄入生冷食物可能导致经血不畅，建议常温饮食为主。
五、水分与膳食纤维补充
每日饮水1500~2000毫升，保持尿液清亮；多吃芹菜、苹果等含膳食纤维食物，预防经期便秘。
【注意】经期饮食需结合个人体质调整，若出现严重痛经、经量异常或持续不适，应及时就医检查。任何中药方剂/中成药需在中医师指导下使用，严禁自行服用。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：89-95.
[2]国家卫生健康委员会.中国妇幼人群营养指导手册[M].人民卫生出版社，2020：102-108.
[3]《中医妇科学》(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社，2021：45-50.
