含铁量较高的水果包括红枣、桑葚、樱桃、葡萄、猕猴桃等，其中干制果类和深色水果的铁含量通常更突出。
一、高含铁量水果分类及特点
1.红色系浆果类
樱桃：每100克含铁约0.4~0.5毫克，且富含维生素C，可促进铁吸收（维生素C能将三价铁还原为二价铁，提高吸收率）。
草莓：每100克含铁约0.3毫克，适合作为日常补铁零食，但其铁吸收率低于动物性来源。
2.深色果干类
红枣：干红枣每100克含铁约2.3毫克，是传统补铁食材，建议搭配富含维生素C的食物（如橙子）食用以提升铁利用率。
桑葚干：每100克含铁达42.5毫克，远超普通水果，但其糖分较高，需控制食用量（每日建议不超过20克）。
3.热带水果类
猕猴桃：每100克含铁约1.2毫克，同时富含叶酸和维生素C，适合孕妇及缺铁人群作为日常补充。
葡萄：深色葡萄（如紫葡萄）含铁量约0.4~0.8毫克/100克，其含有的花青素可辅助改善铁吸收环境。
二、科学补铁注意事项
铁吸收原理：植物性铁（非血红素铁）吸收率仅2%~20%，远低于动物性铁（血红素铁）的15%~35%，因此建议搭配富含维生素C的食物（如番茄、橙子）提升吸收率。
特殊人群：婴幼儿、青少年、孕妇等需额外关注铁摄入，可通过「水果+瘦肉」组合（如樱桃配猪肝泥）实现高效补铁。
过量风险：长期大量食用高含铁水果（如桑葚干每日＞50克）可能导致铁过载，建议通过「中国居民膳食指南（2022）」推荐量食用（成人每日水果推荐200~350克）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：112-115.
[2]王陇德.营养健康素养与慢性病防治[J].中国健康教育，2021，37(5)：401-405.
