经常掉头发可能与蛋白质、铁、维生素D、锌等营养素缺乏有关，这些营养素直接影响毛囊健康和头发生长周期。
一、蛋白质摄入不足
头发主要由角蛋白构成，长期蛋白质缺乏会导致头发干枯易断。成年人每日需摄入1.0~1.2g/kg体重的优质蛋白（如鸡蛋、鱼类、豆类），素食者需注意搭配互补氨基酸。《中国居民膳食指南（2022）》建议每周吃2~3次深海鱼补充Omega-3脂肪酸，可改善头皮血液循环。
二、铁与维生素B12缺乏
缺铁性贫血会导致毛囊缺氧，表现为休止期脱发。女性经期、孕妇需额外补充铁剂（如瘦肉、动物肝脏），同时搭配维生素C促进吸收。维生素B12缺乏则影响髓鞘合成，造成头发色素减退。建议每周吃1次动物内脏，素食者需通过强化食品或补剂获取。
三、维生素D与锌的协同作用
维生素D受体在毛囊干细胞中表达，缺乏会延长休止期。每日10~15分钟日照可满足基础需求，食物来源包括深海鱼、蛋黄。锌参与毛囊修复，坚果、全谷物是良好来源。《美国临床营养学杂志》研究显示，锌缺乏者补充3个月后头发密度提升17%。
四、营养失衡与特殊人群风险
节食减肥者易出现复合营养素缺乏，需制定均衡食谱。产后女性因雌激素骤降加重脱发，可通过黑芝麻、核桃等坚果补充维生素E。甲状腺功能异常者需优先调节内分泌，再配合营养干预。
若每日脱发超过100根且持续3个月以上，建议先就医排查脂溢性脱发、斑秃等疾病，严禁自行服用偏方。营养补充需循序渐进，避免过量导致代谢负担。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：105-112.
[2]Smith A， et al.Nutritional deficiencies and telogen effluvium： A systematic review[J].Journal of the American Academy of Dermatology， 2021， 84(3)：723-731.
[3]王艳杰，等.常见营养性脱发的诊断与治疗专家共识[J].中华皮肤科杂志，2020，53(6)：425-428.
