11岁儿童营养减肥需在保证生长发育基础上控制热量，每日热量摄入约1800~2000千卡，遵循「高蛋白+高纤维+低GI碳水」原则，三餐搭配需均衡且易咀嚼消化。
一、早餐：启动代谢的营养组合
早餐应占全天热量30%，以优质蛋白+复合碳水为主。推荐「全麦面包1片+水煮蛋1个+无糖豆浆200ml+小番茄5颗」，其中全麦面包提供慢消化碳水（升糖指数低），鸡蛋含优质蛋白（增强饱腹感），豆浆补充植物蛋白和钙。避免油条、蛋糕等高油高糖食物，此类食物会导致血糖快速上升后骤降，引发饥饿感加剧。
二、午餐：均衡营养的主食搭配
午餐需兼顾能量与营养，建议「杂粮饭1小碗（约100g）+清蒸鱼/鸡胸肉100g+绿叶蔬菜200g+凉拌豆腐50g」。杂粮饭（如糙米、燕麦）富含膳食纤维，鸡胸肉和鱼类提供动物蛋白，绿叶蔬菜含维生素和矿物质，豆腐补充植物蛋白。烹饪方式以蒸、煮、凉拌为主，减少红烧、油炸，每日食用油不超过25g。注意避免过量主食，过量碳水会转化为脂肪堆积。
三、晚餐：清淡低负担的消化方案
晚餐宜轻量且易消化，推荐「杂蔬炒虾仁（虾仁80g+西兰花/胡萝卜150g）+玉米半根+小米粥1小碗」。虾仁低脂高蛋白，玉米提供复合碳水和膳食纤维，小米粥暖胃易消化。睡前3小时完成晚餐，避免睡前饥饿吃零食。夜间活动量减少，过多热量易转化为脂肪储存，尤其避免油炸食品和含糖饮料。
四、加餐与饮水原则
两餐间可适量加餐，选择苹果1个或原味酸奶100ml，避免薯片、巧克力等高热量零食。每日饮水量需达1000~1500ml（约5~6杯），以白开水、淡茶水为主，促进新陈代谢。餐前30分钟饮水200ml可增强饱腹感，减少正餐摄入量。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：89-95.
[2]王陇德.中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[R].国家卫生健康委员会，2020：12-15.
[3]儿童青少年肥胖防治指南[J].中华儿科杂志，2019，57(3)：161-165.
