芝麻可通过直接食用、研磨成粉、搭配料理等方式食用，不同吃法各有营养优势，日常可根据需求选择。
一、直接食用：保留完整营养
整粒干吃：每日10~15克为宜，可直接咀嚼或撒在沙拉、酸奶中。整粒芝麻富含膳食纤维和木质素，能促进肠道蠕动（膳食纤维：促进肠道蠕动的碳水化合物）。为避免消化不良，肠胃功能较弱者建议先研磨成粉。
烤/炒香食用：小火慢炒至微焦，香气更浓且易吸收，但需注意控制温度避免氧化（氧化：油脂变质产生有害物质）。
二、研磨成粉：提升吸收率
芝麻糊：将熟芝麻粉用温水冲泡，可加蜂蜜或山药粉调味。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，芝麻粉是婴幼儿辅食添加的优质脂肪来源（需搭配铁剂预防缺铁）。
混合粉类：与核桃粉、杏仁粉按1：1比例混合，每日20克可作为早餐替代部分主食。
三、融入日常饮食：兼顾美味与营养
烘焙添加：制作面包、饼干时加入5%~10%的芝麻碎，增加不饱和脂肪酸摄入。
凉拌调味：凉拌菜中撒入白芝麻，补充维生素E（抗氧化剂：延缓细胞衰老）。
儿童食用：可压碎拌入粥或辅食，注意观察有无过敏反应（首次食用少量）。
四、特殊人群注意事项
高血脂/肥胖者：每日不超过10克，优先选择黑芝麻（亚麻酸含量更高）。
腹泻患者：暂停食用整粒芝麻，改用熟芝麻糊（需加热破坏部分纤维）。
【重要提示】 熟芝麻储存需密封避光，开封后建议冷藏（温度控制在4℃以下）以延长保质期。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]国家卫健委.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(2)：109-112.
