老年人骨质疏松应多摄入高钙食物（如牛奶、豆制品）、富含维生素D的食物（如深海鱼、蛋黄）及优质蛋白（如鱼类、瘦肉），同时补充维生素K、镁等营养素，通过饮食调节骨代谢平衡。
一、高钙食物是基础
乳制品：牛奶（每100ml含约100mg钙）、酸奶（发酵后钙吸收率提升）、奶酪（浓缩钙源）是钙的最佳来源，建议每日摄入300ml牛奶或等量奶制品。
豆制品：豆腐（石膏豆腐含钙量更高）、豆干、鹰嘴豆等，其中大豆异黄酮可促进钙吸收，适合乳糖不耐受人群。
绿叶蔬菜：菠菜（草酸需焯水去除）、芥菜、油菜等，建议每日摄入300~500g深色蔬菜，搭配少量芝麻酱（每10g含钙约117mg）。
二、维生素D与钙协同增效
天然食物：三文鱼（100g含500IU）、沙丁鱼、蛋黄（1个约含40IU），建议每周食用2~3次深海鱼。
强化食品：市售牛奶、酸奶多为维生素D强化产品，每日300ml可满足成人日需量的50%~60%。
光照补充：每日上午10点前或下午4点后晒太阳15~20分钟（裸露手臂/面部），促进皮肤合成维生素D?。
三、优质蛋白与微量元素辅助
蛋白质：鱼类（三文鱼、鳕鱼）、去皮禽肉、鸡蛋、低脂奶制品等，每日摄入1.0~1.2g/kg体重，避免过量红肉摄入。
维生素K：西兰花、羽衣甘蓝、纳豆等，参与骨钙沉积过程，建议每日摄入200g绿叶蔬菜。
镁元素：坚果（杏仁、核桃）、全谷物、南瓜籽，每日25~35mg镁可增强钙吸收，过量（＞350mg）可能影响铁吸收。
四、饮食禁忌与科学搭配
减少草酸食物：菠菜、苋菜等需焯水后烹饪，避免与钙剂同服（间隔2小时以上）。
控制咖啡因：每日咖啡不超过300ml（约3杯），过量咖啡因加速钙流失。
避免高盐饮食：每日盐摄入＜5g，高盐饮食会增加尿钙排泄量。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.中国原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2017，10(5)：377-395.
[3]世界卫生组织.老年人营养需求指南(2021)[R].WHO/NMH/NHD/2021.12.
