补蛋白质可优先选择优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆制品等，同时搭配全谷物和蔬菜，满足人体日常需求。
一、优质动物蛋白来源
鸡蛋：含完整氨基酸，吸收率达94%以上，是性价比最高的天然蛋白来源，建议每日1个为宜。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪富含乳清蛋白和酪蛋白，中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300ml液态奶。
鱼虾类：三文鱼、鳕鱼等深海鱼富含Omega-3脂肪酸，虾仁、鲈鱼等低脂高蛋白，适合控脂人群。
禽肉类：去皮鸡胸肉、鸭肉脂肪含量低，蛋白质含量达20%左右，建议每周3-4次，每次100g左右。
二、植物蛋白优质选择
大豆及制品：豆腐、豆浆、鹰嘴豆含植物雌激素和完整氨基酸，《中国居民膳食指南2022》建议每日摄入大豆25-35g。
坚果种子：杏仁、核桃、奇亚籽等富含蛋白质和健康脂肪，每日一小把（约20g）即可补充优质蛋白。
藜麦：唯一含完全氨基酸的植物性食物，适合素食者和健身人群，可替代部分主食。
三、特殊人群补充建议
儿童青少年：每日蛋白质需求1.2-1.6g/kg体重，可增加牛奶、鸡蛋、瘦肉摄入，保证生长发育。
老年人：选择易消化的乳清蛋白，搭配酸奶和豆制品，预防肌肉衰减综合征。
健身人群：训练后30分钟内补充乳清蛋白，每日总量比普通成人多20-30g，分餐摄入吸收更佳。
四、注意事项
蛋白质过量可能增加肾脏负担，肾功能不全者需在医生指导下调整摄入量。
均衡饮食最重要，单一依赖某类食物易导致营养不均衡，建议每日摄入1.0-1.2g/kg体重。
烹饪方式以蒸、煮、炖为主，避免高温油炸导致蛋白质变性，降低吸收利用率。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：89-95.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].中国食品卫生杂志，2014，26(1)：1-10.
[3]《内科学》(第9版)[M].人民卫生出版社，2018：89-92.
[4]WHO.成人肌肉衰减综合征防治指南[R].2021：12-15.
