来例假时，女性可通过补充富含铁、维生素B族、蛋白质的食物，结合药食同源食材调理，但需注意避免生冷寒凉饮食。《中国居民膳食指南》建议经期每日摄入12-20mg铁，可优先选择红肉、动物肝脏、菠菜等食物。
一、优质蛋白与血红素铁来源
红肉与动物血：牛肉、羊肉、猪肝等红肉富含血红素铁（吸收率达20%~30%），鸭血、猪血等动物血铁含量高且吸收率达15%~25%，每周建议食用1~2次，每次50~100g。
植物性铁搭配：菠菜、黑木耳等含铁量高的蔬菜，需搭配富含维生素C的番茄、橙子，可提升非血红素铁吸收率（《中国居民膳食指南2022》）。
二、维生素与矿物质协同补充
维生素B族：全麦面包、燕麦等全谷物富含B族维生素，参与红细胞生成；坚果类（核桃、杏仁）含叶酸，可改善经期贫血症状（《中医食疗学》）。
钙与镁：牛奶、豆制品补充钙质，缓解经期痉挛；香蕉、深绿色蔬菜提供镁元素，调节神经肌肉功能。
三、药食同源调理方
红枣枸杞茶：红枣5颗（掰开）+枸杞15g煮水，可辅助改善气血不足（《中医基础理论》），但需注意痰湿体质者不宜过量饮用。
当归黄芪粥：当归5g（严禁自行服用，必须面诊辨证）+黄芪10g+粳米50g煮粥，适合气血虚弱型经期不适，但感冒发热期间停用。
四、饮食禁忌与注意事项
避免生冷刺激：冰饮、刺身等寒性食物可能导致经血不畅，加重痛经（《中西医结合妇科学》）。
控制咖啡因摄入：过量咖啡、浓茶可能加剧焦虑和铁吸收障碍，每日咖啡因不超过200mg（约2杯美式咖啡）。
经期补血需遵循"循序渐进"原则，急性失血（如月经过多）应及时就医。日常饮食建议均衡搭配，特殊体质者可咨询中医师辨证调理，确保安全有效。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022:123-125.
[2]谈勇.中西医结合妇科学[M].中国中医药出版社，2021:89-91.
[3]国家卫健委.国家基本药物临床应用指南(2018年版)[Z].2018:156-158.
