备孕前需重点补充叶酸、铁、优质蛋白及维生素D，同时保证锌、碘等矿物质摄入，均衡饮食与规律作息是基础。
一、关键营养素补充
1.叶酸：预防胎儿神经管畸形
作用：叶酸参与DNA合成，缺乏会增加无脑儿、脊柱裂风险。中国居民膳食指南建议孕前3个月至孕早期每日补充400~800μg叶酸。
来源：深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类及动物肝脏，也可服用叶酸补充剂（严禁自行服用，必须面诊辨证）。
2.优质蛋白质：构建胚胎基础
需求：每日摄入1.2~1.6g/kg体重，相当于1个鸡蛋+250ml牛奶+100g瘦肉。
推荐食物：鱼类（三文鱼、鳕鱼）富含DHA，豆类（鹰嘴豆、黑豆）含植物雌激素，乳清蛋白易吸收。
3.铁与维生素B12：预防孕期贫血
铁：女性因月经易缺铁，建议每日摄入20mg，瘦肉、动物血（鸭血、猪血）吸收率达20%~30%。
维生素B12：素食者需额外补充，参与红细胞生成，缺乏会导致巨幼细胞性贫血。
4.维生素D与锌：调节生殖功能
维生素D：促进钙吸收及激素平衡，每日建议800IU，可通过晒太阳（10：00前/15：00后）或服用补充剂获取。
锌：参与精子生成与卵子质量调控，牡蛎（每周2~3次）、南瓜籽（每日一小把）为天然来源。
二、饮食与生活方式建议
饮食原则：采用地中海饮食模式，增加全谷物、坚果、橄榄油比例，减少精制糖和加工食品。
禁忌：避免生食（刺身、溏心蛋）、过量咖啡因（每日≤200mg）及酒精。
体重管理：BMI维持18.5~24.9，肥胖者孕前减重5%~10%可降低妊娠并发症风险。
备孕前营养补充需个体化，建议结合中医体质辨识（如痰湿体质需健脾利湿），所有补充剂使用前应咨询妇产科医生。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]中华医学会妇产科学分会.孕前和孕期保健指南(2018)[J].中华妇产科杂志，2018，53(1)：1-6.
[3]WHO.孕前保健指南[R].2021：18-25.
