补充蛋白质应优先选择优质蛋白来源，如鸡蛋、牛奶、鱼类、瘦肉、豆制品等，同时兼顾不同人群需求合理搭配。
一、优质动物蛋白：吸收利用率最高的蛋白质来源鸡蛋：含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，消化率达94%以上，是理想的优质蛋白来源。奶类及奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等富含乳清蛋白和酪蛋白，钙含量高，适合各类人群，尤其儿童和老年人。鱼类与海鲜：三文鱼、鳕鱼、虾等富含优质蛋白，且脂肪含量低，Omega-3脂肪酸有助于心血管健康。
二、植物蛋白：素食者的重要选择大豆及豆制品：豆腐、豆浆、鹰嘴豆等含完整植物蛋白，大豆蛋白经加工后可与动物蛋白媲美，且富含膳食纤维。坚果与种子：杏仁、核桃、奇亚籽等提供蛋白质和健康脂肪，建议每日摄入一小把（约20~30克），避免过量热量。
三、特殊人群蛋白质补充建议儿童与青少年：每日需额外摄入10~20克蛋白质，可通过鸡蛋、牛奶、瘦肉搭配豆制品实现均衡营养。健身人群：运动后30分钟内补充蛋白质（如乳清蛋白粉），帮助肌肉修复，建议每日每公斤体重1.2~2.0克。老年人：选择易消化的蛋白质（如酸奶、鱼肉），每日摄入量建议达1.0~1.5克/公斤体重，预防肌肉流失。
四、蛋白质摄入注意事项均衡搭配：植物蛋白与动物蛋白互补（如豆类+谷物），可提高蛋白质利用率。避免过量：健康成人每日蛋白质需求约0.8~1.2克/公斤体重，过量可能增加肝肾负担。特殊疾病人群：肾病患者需在医生指导下控制蛋白质总量，糖尿病患者优先选择低GI蛋白食物。
参考文献：[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022：105-112.
[2]中华医学会肠外肠内营养学分会.中国成人蛋白质摄入专家共识[J].中华临床营养杂志，2020，28(3)：129-135.
