动物肝脏（如猪肝、鸡肝）、乳制品（牛奶、奶酪）、蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋）、深色蔬菜（菠菜、西兰花）是维生素B2含量最丰富的食物。其中每100克猪肝含2.08毫克，远超其他食物。
一、动物肝脏类
猪肝是维生素B2的优质来源，每100克含2.08毫克，约为牛奶的10倍、鸡蛋的5倍。鸡肝、鸭肝含量稍低但仍达1.1~1.7毫克/100克。建议每周食用1~2次，每次50克左右，避免过量摄入胆固醇。
二、乳制品类
牛奶每100毫升含0.14毫克，奶酪（尤其是硬质奶酪）含量更高，达0.9~1.5毫克/100克。儿童每日300毫升牛奶+10克奶酪可满足每日需求的40%~60%，乳糖不耐受者可选舒化奶或发酵乳。
三、蛋类食物
鸡蛋黄是性价比极高的来源，每100克含0.31毫克，且富含卵磷脂。建议每日1个鸡蛋，水煮或蒸制最佳，避免油炸。鹌鹑蛋（0.12毫克/100克）可作为补充选择。
四、深色蔬菜
菠菜（0.11毫克/100克）、西兰花（0.13毫克/100克）、油菜（0.11毫克/100克）等绿叶菜是素食者的重要来源。烹饪时建议急火快炒保留营养，避免长时间炖煮。
五、特殊人群建议
儿童每日需0.6~0.9毫克，青少年1.2毫克，成人男性1.3毫克、女性1.1毫克。孕妇哺乳期女性需增加0.2~0.3毫克，可通过每日1个鸡蛋+200毫升牛奶+50克猪肝实现均衡摄入。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京：科学出版社，2014：126-130.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：89-92.
[3]王陇德.营养健康教育指南[M].北京：人民卫生出版社，2018：45-48.
