缺铁性贫血食补需优先选择血红素铁（动物性食物）和非血红素铁（植物性食物），搭配维生素C促进吸收，同时避免影响铁吸收的食物。日常可多吃红肉、动物肝脏、蛋黄、菠菜、黑木耳等，烹饪时用铁锅更佳。
一、血红素铁优先补充
动物性食物中的铁为血红素铁，吸收率高达15%~35%，是补铁首选。瘦肉（牛肉、羊肉、瘦猪肉）每周建议食用3~4次，每次50~100克；动物肝脏（猪肝、鸡肝）每月2~3次，每次20~30克，注意烹饪前彻底清洗并焯水去腥味。鱼类（三文鱼、鲫鱼）富含铁和优质蛋白，建议每周2~3次，每次100克左右。
二、植物性食物科学搭配
植物性食物中的非血红素铁吸收率仅2%~20%，需搭配富含维生素C的食物提升吸收。蔬菜首选菠菜（草酸需焯水去除）、苋菜、西兰花；豆类（黄豆、黑豆）可制成豆浆或炖菜；菌菇类（黑木耳、香菇）铁含量丰富，可凉拌或煮汤。全谷物（燕麦、糙米）建议煮成杂粮饭，避免长期单一主食。
三、促进铁吸收的饮食策略
维生素C食物（鲜枣、猕猴桃、橙子、青椒）需与含铁食物同餐食用，例如午餐可搭配菠菜炒猪肝+番茄汤。避免影响吸收的因素：茶、咖啡中的鞣酸会降低铁吸收，建议餐后1~2小时再饮用；高钙食物（牛奶、钙片）与铁剂间隔2小时以上服用。烹饪工具：用铁锅炒菜可增加食物铁含量，尤其适合缺铁性贫血人群。
四、特殊人群食补要点
儿童：每日需铁10~12mg，可将蛋黄碾碎加入粥中，或制作猪肝泥辅食，避免挑食导致缺铁。孕妇：孕中晚期每日需铁24mg，建议增加红肉摄入，同时补充叶酸（深绿色蔬菜）预防巨幼贫。老年人：消化功能减弱者可选择铁强化食品（如铁强化酱油），搭配维生素B12（鱼类、乳制品）预防吸收障碍。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]国家卫生健康委员会.中国缺铁性贫血防治指南(2023)[J].中华全科医师杂志，2023，22(5)：405-410.
[3]WHO.全球缺铁性贫血防治报告[R].2021：89-95.
注：食补仅适用于轻度缺铁性贫血（血红蛋白90~110g/L）及预防阶段，中重度贫血需在医生指导下结合铁剂治疗。严禁自行服用，必须面诊辨证。
