掉头发可通过补充优质蛋白、维生素与矿物质、Omega-3脂肪酸及健脾养血食材改善，同时需减少高糖高脂饮食。
一、优质蛋白类食物
头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致头发脆弱易断。
鸡蛋（蛋黄含维生素B族）、鱼类（三文鱼等深海鱼含Omega-3）、豆类（黑豆、黄豆含植物雌激素）、乳制品（低脂牛奶含钙和维生素D）等是理想选择。中国居民膳食指南建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg优质蛋白，可分餐次摄入以提高吸收效率。
二、维生素与矿物质补充维生素B族（B6、B7、叶酸）：参与头皮新陈代谢，缺乏会引发脂溢性脱发。
全谷物（燕麦、糙米）、坚果（核桃、杏仁）、绿叶菜（菠菜、西兰花）富含此类营养素。
铁与锌：缺铁性贫血常伴随休止期脱发，红肉（瘦牛肉）、动物肝脏（每周1~2次）、黑木耳（含铁量高）可补铁；牡蛎、南瓜籽是锌的优质来源。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日铁摄入量男性12mg、女性20mg。
三、健脾养血类食疗方
中医认为“发为血之余”，脾胃虚弱会导致气血生化不足。
山药莲子粥（健脾）、黑芝麻糊（滋养肝肾）、红枣枸杞茶（补气血）等食疗方适合长期调理。需注意何首乌类方剂（如制何首乌）可能影响肝功能，严禁自行服用，必须面诊辨证。
四、饮食禁忌与注意事项减少高糖、高油、辛辣食物摄入，避免刺激头皮油脂分泌。控制酒精与咖啡因摄入，过量会影响毛囊微循环。均衡饮食前提下，可短期服用复合维生素（如含生物素的多维片）辅助改善，但需优先通过天然食物补充。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022：120-125.
[2]《中医诊断学》（十四五规划教材）[M].中国中医药出版社，2021：156-160.
[3]国家卫生健康委员会.中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）[J].中国循环杂志，2016，31(10)：937-953.
