贫血应优先补充富含铁、维生素B12和叶酸的食物，同时搭配维生素C促进铁吸收，儿童需增加红肉摄入，孕妇需额外关注叶酸补充。
一、优质蛋白质类食物
动物来源：瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、鱼类（三文鱼、鲈鱼）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋），这些食物中的血红素铁吸收率高达15%~35%，是补铁的最佳选择。
植物来源：黄豆及豆制品（豆腐、豆浆）、黑豆、黑芝麻，植物性铁吸收率较低（2%~20%），需搭配富含维生素C的食物提升吸收。
二、高铁含量食物
红肉：牛肉（瘦）、羊肉（瘦）、猪肉（瘦），每100克瘦牛肉含铁约2.3毫克，且富含锌元素，有助于铁的吸收利用。
动物血：鸭血、猪血，每100克鸭血含铁约30.5毫克，且富含维生素K，适合贫血人群补充。
深色蔬菜：菠菜（草酸含量高，需焯水后食用）、苋菜、黑木耳，建议每周食用2~3次，每次50~100克。
三、维生素B12与叶酸来源
维生素B12：主要存在于动物性食物中，如牛奶、奶酪、鱼类、蛋类，素食者需额外补充强化食品或制剂。
叶酸：绿叶蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类（鹰嘴豆、扁豆）、柑橘类水果（橙子、猕猴桃），孕妇及哺乳期女性建议每日摄入400微克叶酸。
四、饮食禁忌与注意事项
避免影响铁吸收的食物：茶、咖啡（含鞣酸）、高钙食物（牛奶、钙片）需与补铁食物间隔2小时以上食用。
烹饪方式：建议采用铁锅炒菜，可增加食物中的铁含量。
特殊人群：儿童需控制零食摄入，避免影响正餐食欲；老年人消化功能弱，可将食物煮软或制成泥状食用。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：100-105.
[2]国家卫生健康委员会.中国临床营养网.2021：32-35.
[3]《中医食疗学》(十四五规划教材)，人民卫生出版社，2020：89-92.
