头发掉可通过补充优质蛋白、铁、锌、维生素B族及Omega-3脂肪酸改善，同时需均衡摄入新鲜蔬果和全谷物，必要时在医生指导下服用复合营养素。
一、优质蛋白：头发的"建筑材料"
头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致头发干枯易断。中国居民膳食指南建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg体重的优质蛋白，可选择鸡蛋（含丰富必需氨基酸）、牛奶（含乳清蛋白）、鱼虾（含完全蛋白）及豆制品（大豆蛋白）。例如，成人每日1个鸡蛋+250ml牛奶+100g瘦肉，即可满足基础需求。
二、微量元素：调节毛囊代谢
铁缺乏会引发缺铁性贫血，导致毛囊营养不足；锌参与毛囊修复酶的合成；硒具有抗氧化作用。《中国居民膳食指南2022》推荐成人每日铁12~20mg，锌11.5~15.5mg。动物肝脏（每周1~2次，每次50g）、红肉（瘦牛肉、羊肉）、坚果（核桃、南瓜子）及深色蔬菜（菠菜、黑木耳）是理想来源。注意：过量补铁可能影响锌吸收，建议通过食物多样化摄入。
三、维生素群：促进头发生长
维生素B族（尤其是B7生物素）参与氨基酸代谢，缺乏会导致脱发；维生素C促进铁吸收；维生素E抗氧化。新鲜蔬果（彩椒、西兰花、橙子）、全谷物（燕麦、糙米）及坚果（杏仁、榛子）富含上述营养素。建议每日摄入300~500g蔬菜（深色蔬菜占1/2）、200~350g水果，以保证维生素均衡摄入。
四、必需脂肪酸：维持头皮健康
Omega-3脂肪酸可改善头皮炎症，减少油脂分泌。深海鱼（三文鱼、沙丁鱼每周2次）、亚麻籽（磨碎后加入酸奶）及奇亚籽是优质来源。素食者可选择核桃油凉拌菜，每日建议摄入20~30g油脂，避免反式脂肪酸（如油炸食品、植脂末）。
1.食疗注意事项避免高糖高脂饮食：过量糖分导致胰岛素抵抗，影响毛囊代谢；减少加工食品：含防腐剂的零食可能干扰微量元素吸收；特殊人群需谨慎：脂溢性脱发患者应控制乳制品摄入，缺铁性贫血需先就医明确病因。
2.科学干预建议每日梳头100次促进头皮血液循环；避免频繁烫染（间隔至少3个月）；保持规律作息（23点前入睡），熬夜会升高皮质醇抑制头发生长。
参考文献：[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-15.
[2]国家卫生健康委员会.中国临床营养网.2023，10(2)：45-48.
[3]《中医诊断学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：78-80.
