晚上失眠时，可通过补充富含色氨酸、镁元素、GABA和褪黑素前体的食物改善睡眠，如牛奶、香蕉、坚果、深绿色蔬菜等。
一、含色氨酸的助眠食物
色氨酸是血清素（调节情绪）和褪黑素（调节睡眠周期）的前体，- 牛奶：富含色氨酸和钙，钙有助于放松神经肌肉，适合睡前1小时饮用200ml温牛奶。- 香蕉：含镁和钾，可缓解肌肉紧张，搭配10颗杏仁效果更佳（杏仁含镁量是坚果类之首）。- 燕麦：含β-葡聚糖和色氨酸，可与牛奶同煮成燕麦粥，升糖指数低，适合控糖人群。
二、高镁含量的安神食材
镁能激活副交感神经（「休息模式」），- 深绿色蔬菜：菠菜（每100g含80mg镁）、羽衣甘蓝（每100g含100mg镁），焯水后清炒或煮汤。- 南瓜籽：100g南瓜籽含890mg镁，可作为夜间零食，每次一小把（约15g）。- 黑豆：每100g黑豆含137mg镁，搭配黑芝麻打成豆浆，适合素食者。
三、天然GABA和褪黑素调节食物
GABA（γ-氨基丁酸）是中枢神经抑制性神经递质，- 发酵食品：无糖酸奶（含活性乳酸菌和GABA）、纳豆（发酵过程产生GABA），每日100g即可。- 樱桃汁：含天然褪黑素（含量是香蕉的10倍），睡前2小时饮用150ml，注意选无添加糖的纯果汁。- 小米：色氨酸含量在谷物中最高，可煮小米粥，搭配山药健脾安神。
四、需避免的「失眠促发食物」
咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）、酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）、辛辣刺激食物（辣椒、大蒜）会干扰睡眠节律，睡前3~5小时应尽量避免。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2020：156-158.
[3]WHO.全球睡眠障碍管理指南(2021)[R].Geneva：World Health Organization，2021.
