成年人每天蛋白质摄入量建议为1.0~1.2克/公斤体重，运动人群增至1.2~2.0克/公斤体重，儿童青少年需1.2~1.6克/公斤体重，老年人建议1.2~1.5克/公斤体重，孕妇哺乳期女性需1.2~1.8克/公斤体重。
一、不同人群的蛋白质需求标准
普通成年人：每日每公斤体重1.0~1.2克，例如60公斤成年人每天需60~72克，相当于1个鸡蛋+250毫升牛奶+100克瘦肉+200克豆制品的总量。
运动健身人群：每日每公斤体重1.2~2.0克，力量训练者可增至1.6~2.0克，耐力运动人群1.2~1.6克，需在运动后30分钟内补充优质蛋白。
特殊生理阶段人群：儿童青少年（1.2~1.6克/公斤）、孕妇（1.2~1.8克/公斤）、哺乳期女性（1.8克/公斤）需额外增加优质蛋白摄入，以支持生长发育和乳汁合成。
老年人群：建议1.2~1.5克/公斤体重，可适当增加乳清蛋白比例，延缓肌肉流失。
二、优质蛋白质的食物来源
动物蛋白：鸡蛋（1个约含6克）、牛奶（250毫升约含8克）、瘦肉（100克约含20克）、鱼虾（100克约含18克）等，消化吸收率达90%以上。
植物蛋白：黄豆（100克约含35克）、豆腐（100克约含8克）、鹰嘴豆（100克约含20克）等，需搭配互补（如豆类+谷物）提高利用率。
蛋白补充剂：乳清蛋白、酪蛋白等适用于饮食摄入不足者，建议选择无添加糖和防腐剂的产品，每日补充量不超过总蛋白需求的30%。
三、过量与不足的健康风险
蛋白质摄入不足：长期低于需求会导致肌肉流失、免疫力下降、伤口愈合延迟，儿童青少年出现生长迟缓。
蛋白质摄入过量：每日超过2.2克/公斤体重可能加重肝肾负担，增加骨质疏松风险，部分人群可能出现腹胀、便秘等消化不良症状。
特殊人群注意：肾功能不全患者需在医生指导下控制蛋白总量，糖尿病患者应优先选择低GI蛋白（如鱼类、豆类），避免加工肉制品。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[J].营养学报，2014，36(1)：1-15.
[2]American College of Sports Medicine.ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription[M].Philadelphia： Wolters Kluwer， 2021： 456-462.
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