补充蛋白质、维生素B族、铁、锌及Omega-3脂肪酸等营养素有助于改善脱发，其中蛋白质是毛囊结构基础，维生素B族参与能量代谢，铁和锌维持毛囊正常功能，Omega-3脂肪酸调节头皮炎症。
一、优质蛋白质：毛囊的"建筑材料"
头发主要由角蛋白构成，每日需摄入1.0~1.2g/kg优质蛋白（如鸡蛋、鱼类、豆制品）。蛋白质缺乏会导致毛囊萎缩，出现休止期脱发。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日摄入1.1~1.2g/kg蛋白质，素食者需注意搭配互补氨基酸。
二、维生素与矿物质：毛囊的"调节因子"
维生素B族：尤其是生物素（B7）和维生素B6，参与氨基酸代谢，缺乏会导致头发脆弱易断。可多食用全谷物、坚果、瘦肉，必要时在医生指导下补充复合维生素。
铁元素：缺铁性贫血常伴随休止期脱发，女性经期后建议增加红肉、动物肝脏摄入，必要时服用铁剂（需遵医嘱，避免过量）。
锌元素：锌缺乏会影响毛囊修复，牡蛎、南瓜籽含锌量较高，每日推荐摄入量男性11.5mg，女性8.0mg。
三、Omega-3脂肪酸：头皮的"保湿屏障"
深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）和亚麻籽富含Omega-3，能减轻头皮炎症反应，改善脂溢性脱发。每日建议摄入200~300mg，素食者可选择亚麻籽油凉拌食用。
四、抗氧化营养素：对抗毛囊氧化损伤
维生素C（柑橘、猕猴桃）和维生素E（坚果、橄榄油）可增强毛囊抗氧化能力，减少自由基损伤。硒元素（蘑菇、全谷物）也有类似作用，建议每日硒摄入量50~200μg。
脱发改善需综合调整饮食结构，严重脱发应先就医排查内分泌、免疫等疾病因素。营养素补充需循序渐进，避免过量导致代谢负担，特殊人群（孕妇、慢性病患者）建议咨询营养师制定个性化方案。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-15.
[2]刘忠华，李利.临床皮肤病学(第4版)[M].人民卫生出版社，2018：789-795.
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