新鲜水果和蔬菜是维生素C的优质来源，如鲜枣、猕猴桃、青椒、草莓等，其中彩椒维生素C含量可达198mg/100g，是苹果的数十倍。
一、高维生素C水果TOP5
鲜枣：每100g含243mg维生素C，远超其他水果，建议每日食用5~8颗（约50g）即可满足成人日需求。
猕猴桃：维C含量约62mg/100g，且富含膳食纤维，适合儿童补充营养，建议去皮后食用避免酸味刺激。
草莓：维C含量约47mg/100g，搭配酸奶可提升口感，建议选择自然成熟果实以保留营养活性。
橙子：每100g含53mg维生素C，果肉中的果胶有助于肠道健康，建议每天1个（约150g）即可。
柠檬：维C含量约22mg/100g，泡水时水温不宜超过60℃，以免破坏活性成分，适合夏季补水时饮用。
二、蔬菜中的维C佼佼者
彩椒：红/黄彩椒维C含量达198mg/100g，远超绿椒，建议快炒或凉拌保留脆嫩口感。
西兰花：维C含量约51mg/100g，搭配胡萝卜炒食可促进铁吸收，每周建议食用2~3次。
菠菜：维C含量约32mg/100g，焯水后可降低草酸，适合儿童作为配菜补充维生素。
番茄：维C含量约19mg/100g，生吃时生物利用率更高，建议每天摄入1个中等大小番茄。
三、特殊人群补充建议
儿童：优先选择草莓、猕猴桃等酸甜口味水果，避免空腹食用柑橘类以防刺激肠胃。
高温作业者：每日可增加100g彩椒或200ml鲜榨橙汁，补充因出汗流失的维生素C。
烹饪建议：蔬菜急火快炒（3~5分钟）可减少维C流失，水果建议即食，避免长时间浸泡。
维生素C是水溶性维生素，过量摄入会随尿液排出，日常饮食均衡即可满足需求，无需额外服用补充剂。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]王陇德.健康中国2030规划纲要解读[J].中国健康教育，2021，37(5)：401-403.
[3]国家卫生健康委员会.国民营养计划(2017-2030年)[Z].2017.
