快速入睡可通过建立规律作息、优化睡眠环境、调整身心状态实现，睡前1小时远离电子设备，采用腹式呼吸等放松技巧，必要时在医生指导下短期使用助眠方案。
一、构建科学睡眠节律
保持固定的「睡眠-起床时间表」，包括周末，帮助生物钟稳定运行。成年人应保证7~9小时睡眠时长，避免熬夜或过度补觉。睡前1小时停止使用手机、电脑等蓝光设备，或佩戴蓝光过滤眼镜，使褪黑素分泌自然启动[中国居民膳食指南(2022)P123]。
二、优化睡眠物理环境
卧室温度控制在18~22℃，湿度50%~60%为宜，使用遮光窗帘、白噪音机等减少外界干扰。床垫与枕头选择支撑性好的款式，确保颈椎自然放松。睡前可进行10分钟「身体扫描」放松训练：从脚趾到头顶逐部位感受肌肉紧张-放松过程，帮助降低交感神经兴奋性[《中医内科学》(十四五规划教材)P215]。
三、调整睡前身心状态
晚餐避免过饱或过量摄入咖啡因、酒精，睡前可饮用温牛奶（含色氨酸）或泡温水脚（40℃左右，15分钟）。采用「4-7-8呼吸法」：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复5次，通过调节副交感神经缓解焦虑。若躺下20分钟未入睡，可起身到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上[WHO睡眠障碍诊疗指南2021版]。
四、特殊人群注意事项
儿童睡前1小时避免剧烈游戏，可通过讲故事、听轻音乐建立固定仪式感；老年人若长期失眠，需排查是否存在睡眠呼吸暂停综合征，建议在医生指导下使用褪黑素（需遵医嘱）[《中国成人失眠诊断与治疗指南》2017版]。孕妇可采用左侧卧位减轻子宫压迫，睡前避免情绪激动，必要时咨询产科医生调整睡姿。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]陈金水，王忆勤.中医内科学(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社，2021：215-217.
[3]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[4]World Health Organization.WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour[R].2021.
