补维生素可通过天然食物实现，优先选择深色蔬菜、全谷物、优质蛋白及新鲜水果，特殊人群可在医生指导下服用复合维生素制剂。
一、维生素A及β-胡萝卜素的优质来源
动物来源：肝脏（如猪肝、鸡肝）、乳制品（牛奶、奶酪）中富含维生素A（视黄醇），能直接被人体吸收。
植物来源：胡萝卜、南瓜、菠菜等深色蔬菜含β-胡萝卜素（维生素A前体），需经人体转化为活性维生素A。中国居民膳食指南建议成人每日摄入β-胡萝卜素6~8mg，相当于约200g胡萝卜或300g菠菜。
二、B族维生素的食物选择
维生素B1：全谷物（糙米、燕麦）、豆类、瘦肉中含量丰富，精制米面加工会流失约80%。
维生素B2：动物内脏（牛肝、羊肾）、蛋类、乳制品是最佳来源，成人每日推荐量男性1.4mg、女性1.2mg。
叶酸（B9）：绿叶蔬菜（菠菜、油菜）、豆类、柑橘类水果含量高，孕妇需额外补充0.4mg/日以预防胎儿神经管畸形。
三、维生素C与维生素E的天然获取
维生素C：新鲜水果（猕猴桃、鲜枣）和蔬菜（青椒、西兰花）中含量最高，建议每日摄入100mg以上，烹饪时需避免过度加热。
维生素E：坚果（杏仁、核桃）、植物油（橄榄油、葵花籽油）、豆类是主要来源，其抗氧化作用可保护细胞免受自由基损伤。
四、特殊人群的补充建议
儿童：每日保证300ml牛奶、1个鸡蛋及200g深色蔬菜，可预防维生素D缺乏（需配合户外活动）。
老年人：可适当增加富含维生素B12的食物（如鱼类、乳制品），改善神经功能。
素食者：需注意补充维生素B12（建议服用强化食品或制剂）及维生素D（必要时通过日照或补充剂获取）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-35.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-10.
[3]WHO.维生素和矿物质缺乏防治指南[R].2021：45-68.
