掉头发需针对性补充蛋白质、铁、维生素D及必需脂肪酸，同时改善营养均衡与生活习惯。
一、优质蛋白质：头发的"建筑材料"
头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致头发干枯易断。成年人每日需摄入1.0~1.2g/kg体重的蛋白质，建议优先选择鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品等优质蛋白。《中国居民膳食指南（2022）》指出，蛋白质摄入不足会使头发毛囊细胞更新减慢，长期缺乏可引发休止期脱发。
二、铁与维生素B族：改善毛囊微循环
缺铁性贫血常伴随休止期脱发，女性因月经失血更易缺铁。建议多食用动物肝脏（每周1~2次，每次50g）、红肉、菠菜等富含铁的食物。维生素B族（尤其是B7生物素）参与头皮油脂代谢，缺乏会导致头发脆弱。坚果、全谷物、瘦肉是B族维生素的良好来源。
三、Omega-3脂肪酸：调节头皮油脂
必需脂肪酸缺乏会引发头皮干燥、头屑增多。深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃等食物富含Omega-3，可通过抗炎作用改善毛囊营养供应。《美国临床营养学杂志》研究显示，每周食用2~3次深海鱼的人群，脱发改善率比对照组高37%。
四、维生素D与微量元素：增强免疫功能
维生素D缺乏与斑秃密切相关，每日建议晒太阳15~20分钟或补充1000~2000IU维生素D制剂。锌、硒等微量元素参与毛囊修复，牡蛎、南瓜籽、蘑菇中含量丰富。需注意：过量补充微量元素可能适得其反，建议通过饮食均衡摄入。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]王艳杰，李红.常见脱发类型的营养干预策略[J].中国全科医学，2021，24(15)：1890-1894.
[3]中华医学会皮肤性病学分会.中国斑秃诊疗指南(2020版)[J].中华皮肤科杂志，2020，53(6)：401-404.
