腰疼锻炼需根据病因选择，核心是强化核心肌群（腰腹深层肌肉）、改善腰椎稳定性，儿童青少年以姿势矫正为主，成人可结合脊柱灵活性训练。
一、核心肌群激活训练
死虫式：仰卧屈膝，双臂伸直指向天花板，交替伸直对侧手臂和腿，保持腰部贴地，每组10~12次，3组。此动作能增强腹横肌（维持腰椎稳定的关键肌肉），美国运动医学会研究证实可改善慢性腰痛[1]。
平板支撑：双肘撑地呈俯卧姿势，身体成直线，保持5~10秒后放松，逐渐延长至30秒，3组。需注意避免塌腰或撅臀，儿童可缩短时间并降低难度。
二、脊柱灵活性训练
猫牛式：跪姿四肢支撑，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时含胸弓背（猫式），缓慢重复10次。此动作可放松腰背筋膜，缓解肌肉紧张，《中医康复学》推荐用于姿势不良导致的腰痛[2]。
侧屈拉伸：站立双手叉腰，缓慢向侧方弯曲躯干，感受腰侧拉伸，左右各保持15秒，3组。避免快速摆动，重点拉伸腰方肌和竖脊肌。
三、功能性强化训练
鸟狗式：跪姿单臂前伸、单腿后伸，保持10秒后换另一侧，每侧8次。能同时训练平衡与核心稳定性，适合久坐导致的腰骶部劳损[3]。
臀桥：仰卧屈膝，缓慢抬起臀部使身体成直线，保持3秒后缓慢下落，15次/组，3组。强化臀大肌可减轻腰椎负荷，儿童可改为单腿交替练习。
四、特殊人群注意事项
儿童青少年：避免负重训练，以靠墙站立（改善姿势）、靠墙深蹲（强化臀肌）为主，每次10~15分钟。
中老年人群：优先选择太极云手、八段锦等低强度运动，避免弯腰负重或突然扭转动作。
注意：锻炼期间若疼痛加剧或出现腿麻，需立即停止并就医。锻炼应循序渐进，每周3~5次即可，每次20~30分钟。
参考文献:
[1]American College of Sports Medicine.ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription[M].11th ed.Philadelphia: Wolters Kluwer, 2021: 45-48.
[2]王艳杰, 李建军.中医康复学[M].北京: 人民卫生出版社, 2021: 123-125.
[3]中国康复医学会.中国慢性腰痛康复指南[J].中华物理医学与康复杂志, 2022, 44(5): 421-425.
