免疫力下降时，可通过补充优质蛋白、维生素矿物质、膳食纤维及药食同源食材增强免疫功能，同时需保证均衡饮食与规律作息。
一、优质蛋白类食物
蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，缺乏会导致免疫力下降。鸡蛋（含优质蛋白和维生素A）、牛奶（含乳铁蛋白和钙）、鱼类（富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白）、豆制品（植物蛋白和大豆异黄酮）等应保证每日摄入。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日摄入120~200克蛋白质，其中优质蛋白占比不低于50%。
二、维生素与矿物质
维生素C（抗氧化增强免疫）、维生素D（调节免疫细胞功能）、锌（促进免疫细胞增殖）是关键营养素。新鲜蔬果（如彩椒、西兰花、猕猴桃）富含维生素C；深海鱼、蛋黄含维生素D；坚果、瘦肉、全谷物提供锌元素。儿童可适当补充维生素D制剂，老年人建议在医生指导下调整营养素摄入。
三、药食同源食材
部分药食两用食材具有免疫调节作用。黄芪（补气升阳，增强免疫细胞活性）、山药（健脾益胃，改善消化吸收）、香菇（含香菇多糖增强免疫）等可煲汤或煮粥。需注意体质虚寒者慎用寒凉食材，湿热体质者避免过量温补食材，特殊人群（孕妇、慢性病患者）食用前建议咨询中医师。
四、膳食纤维与益生菌
肠道是免疫功能的重要屏障，膳食纤维促进肠道菌群平衡。全谷物（燕麦、糙米）、菌藻类（木耳、海带）、新鲜果蔬提供膳食纤维；酸奶、纳豆含益生菌，可调节肠道微生态。《中国居民膳食指南》推荐每日摄入25~30克膳食纤维，同时保证充足饮水（1500~2000毫升）。
免疫力提升需长期坚持科学饮食，若伴随持续疲劳、反复感染等症状，应及时就医排查基础疾病。所有药物及保健品使用前必须咨询专业医师，避免盲目补充导致营养失衡或延误病情。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-15.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-10.
[3]世界卫生组织.WHO饮食、营养与身体活动全球战略(2018)[R].2018.
