经常掉头发应优先补充富含蛋白质、铁、维生素B族、Omega-3脂肪酸及微量元素的食物，同时调整饮食结构，减少高糖高脂摄入，保持营养均衡。
一、优质蛋白质类食物
头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致头发脆弱易断。
推荐食物：鸡蛋（蛋黄含维生素B12和胆碱）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸）、豆类（黑豆、黄豆含植物雌激素）、低脂奶制品（酸奶提供益生菌调节肠道吸收）。每日建议摄入1.0~1.2g/kg体重的蛋白质，例如成人每日可食用1个鸡蛋+100g瘦肉+200ml牛奶。
二、补铁与维生素C
缺铁性贫血会引发休止期脱发，维生素C可促进铁吸收。
推荐组合：动物肝脏（每周1次，每次50g）搭配新鲜蔬菜（菠菜、西兰花含叶酸），或用黑木耳（含铁量高）与番茄（维生素C丰富）煲汤。需注意：茶、咖啡会抑制铁吸收，建议与补铁食物间隔2小时食用。
三、维生素B族与微量元素
维生素B族参与头皮新陈代谢，锌、硒、硅等微量元素维持毛囊健康。
推荐食物：全谷物（燕麦、糙米含B族维生素）、坚果（核桃、杏仁含锌和维生素E）、芝麻（含芝麻素抗氧化）。儿童可将坚果磨碎加入辅食，成人每日摄入20~30g坚果为宜。
四、食疗方参考
中医认为脱发与"精血不足"相关，可尝试黑芝麻核桃粥（黑芝麻30g+核桃20g+粳米50g），但此类食疗方需长期坚持，且严禁自行服用含何首乌等成分的方剂，必须面诊辨证。
五、饮食禁忌
减少高糖（蛋糕、奶茶）、高油（油炸食品）摄入，避免过量食用辛辣刺激食物，这类饮食可能加重头皮油脂分泌，诱发脂溢性脱发。同时需保证每日饮水1500~2000ml，维持毛囊水分代谢。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：32-35.
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