补铁的水果和食物主要包括动物性来源的红肉、动物肝脏，以及植物性的黑木耳、菠菜等，其中红肉中的血红素铁吸收率最高，植物性食物中的非血红素铁需搭配维生素C促进吸收。
一、动物性补铁食物
红肉：牛肉、羊肉、猪肉（瘦肉部分）富含血红素铁（血红蛋白铁），吸收率达15%~35%，且氨基酸组成与人体需求接近，是补铁首选。建议每周食用2~3次，每次50~100克为宜。
动物肝脏：猪肝、鸡肝等含铁量极高（猪肝约22.6mg/100g），但需注意适量食用（每周1~2次，每次50克左右），避免过量摄入胆固醇。
二、植物性补铁食物
黑木耳：干黑木耳含铁量达97.4mg/100g，泡发后可通过凉拌、煮汤等方式食用，建议搭配富含维生素C的蔬菜（如青椒、番茄）提升铁吸收。
菠菜：菠菜（3.2mg/100g）虽含草酸影响铁吸收，但焯水后草酸减少，可清炒或做菠菜蛋花汤，适合日常搭配。
红枣：干红枣含铁量约2.3mg/100g，但其主要作用是补充维生素C，单独补铁效果有限，可作为辅助食材。
三、补铁水果推荐
樱桃：含铁量达2.3mg/100g，且富含花青素，适合餐后食用，每日建议量100~150克。
猕猴桃：维生素C含量丰富（约62mg/100g），可促进非血红素铁吸收，适合搭配菠菜、黑木耳等食用。
草莓：含铁量1.8mg/100g，且富含果酸，建议作为加餐水果食用，避免空腹。
四、特殊人群补铁注意事项
儿童：优先选择红肉泥、猪肝泥等易吸收食物，搭配维生素C水果（如橙子）提升铁利用率。
孕妇：每日需铁量增加至20mg，建议每周2~3次动物肝脏，同时摄入深绿色蔬菜（如西兰花）。
素食者：需增加黑木耳、芝麻等植物性铁摄入，可服用铁剂（需遵医嘱）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]王陇德.中国居民营养与慢性病状况报告(2023)[R].国家卫生健康委员会，2023：45-47.
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