骨质疏松食疗需结合高钙、维生素D及蛋白质摄入，同时控制钠与咖啡因，通过均衡饮食改善骨密度。日常可多食用乳制品、深绿色蔬菜、豆制品等，搭配晒太阳促进维生素D合成。
一、高钙食物的科学搭配
乳制品是钙的最佳来源，如牛奶（每100ml含100mg钙）、酸奶（发酵后钙吸收率提升）、奶酪（浓缩钙含量高），建议成人每日摄入300ml牛奶或等量奶制品。深绿色蔬菜如菠菜、芥菜、油菜，需先焯水去除草酸（影响钙吸收），每100g可提供80~150mg钙。豆制品中豆腐（石膏点制含钙量更高）、黑豆等，建议每日摄入50~100g。
二、维生素D的协同作用
日照是最经济的维生素D来源，每日上午10点前或下午4点后暴露面部、手臂15~20分钟（夏季避免暴晒）。食物中以深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化牛奶为主，素食者可考虑维生素D3补充剂（需遵医嘱）。《中国居民膳食指南（2022）》建议每日维生素D摄入量为10μg，骨质疏松患者可适当增加至15μg。
三、蛋白质与骨骼健康
优质蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类）参与骨基质合成，成人每日推荐摄入量0.8~1.0g/kg体重。过量蛋白质会增加钙流失，需平衡摄入。坚果与种子（芝麻、杏仁）含钙量高，同时富含镁元素，建议每日食用一小把（约20g），但需注意控制热量。
四、饮食禁忌与注意事项
高盐饮食（每日＞5g盐）会加速钙流失，建议每日盐摄入＜5g。过量咖啡因（每日＞300mg，约3杯咖啡）和碳酸饮料会影响钙吸收，可替换为柠檬水、无糖豆浆。酒精需限制，过量会抑制成骨细胞活性。烹饪方式上，用橄榄油替代动物油，减少反式脂肪酸摄入。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]国家卫生健康委员会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2017，10(5)：385-395.
[3]《中医食疗学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：78-82.
