含铁高的食物和水果包括动物性来源（红肉、动物肝脏）、植物性来源（黑木耳、菠菜）及部分水果（红枣、樱桃），其中血红素铁吸收率远高于非血红素铁。
一、动物性铁来源（血红素铁，吸收率高）
红肉：牛肉（瘦牛肉每100g含3.3mg铁）、羊肉（羊腿肉每100g含2.3mg铁）、猪肉（猪瘦肉每100g含2.4mg铁），建议每周食用2~3次，每次50~75g。
动物肝脏：猪肝（每100g含22.6mg铁）、鸡肝（每100g含12.0mg铁），但需控制频率（每月1~2次），每次20~30g，避免过量摄入胆固醇。
二、植物性铁来源（非血红素铁，需搭配维生素C促进吸收）
菌菇类：黑木耳（干品每100g含97.4mg铁，泡发后每100g含8.9mg铁）、香菇（每100g含25.3mg铁），建议凉拌或煮汤，搭配番茄/青椒等维C食物。
绿叶蔬菜：菠菜（每100g含2.9mg铁）、苋菜（每100g含5.4mg铁），烹饪时先用沸水焯烫去除草酸，与瘦肉同炒吸收更佳。
三、高维C水果（辅助铁吸收）
浆果类：樱桃（每100g含0.4mg铁，维C含量10mg/100g）、草莓（每100g含1.8mg铁，维C含量47mg/100g），每日200g左右可提升非血红素铁吸收率30%。
其他水果：鲜枣（每100g含2.3mg铁，维C含量243mg/100g）、猕猴桃（每100g含5.6mg铁，维C含量62mg/100g），适合餐后食用。
四、特殊人群食用建议
婴幼儿：优先选择高铁米粉（每100g含4.2mg铁），搭配蛋黄泥（每100g含6.5mg铁），6个月后逐步添加红肉泥。
孕妇：每日需铁量增加至24mg，建议每日摄入100g瘦肉+100g菠菜+200g樱桃，同时避免与茶、咖啡同服（鞣酸影响吸收）。
素食者：可额外补充铁剂（需遵医嘱），同时增加维C摄入（如橙子、鲜榨果汁），提升植物铁吸收率。
参考文献：
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