2.误区纠正：并非不能吃，关键在“搭配”和“烹饪”
这里需要说明的是，不是说精制主食完全不能吃，而是不建议长期单一食用。很多人觉得“吃主食就长胖、升血糖”，核心问题在于烹饪方式和搭配。比如白米饭煮得越软烂，升糖指数越高；如果煮饭前加入一些糙米、燕麦、杂豆，就能有效降低升糖速度，还能补充膳食纤维。另外，过量食用任何主食都会有风险，建议每餐主食量控制在一个拳头大小左右。
三、第三类：油炸、膨化类主食
1.代表食物：油条、油饼、膨化米饼
油条、油饼是经典的早餐选择，膨化米饼则常被当作零食。这类主食的共同特点是经过了油炸或高温膨化处理，不仅热量飙升，还会产生大量有害物质。油炸过程中，主食会吸收大量油脂，长期食用会导致脂肪摄入超标，进而升高甘油三酯和胆固醇，增加高血脂风险。同时，高温处理会使主食中的淀粉糊化程度提高，升糖指数上升，不利于血糖稳定。更重要的是，油炸产生的丙烯酰胺等物质，还会增加身体的代谢负担。
2.替代方案：选择健康的烹饪方式
想要吃这类主食的口感，不妨换一种健康的烹饪方式。比如把油条换成蒸馒头、煮玉米，把膨化米饼换成原味燕麦片。蒸、煮、炖的烹饪方式能最大程度保留主食的营养成分，避免额外油脂的摄入，既能满足口腹之欲，又能减少“三高”风险。
总之，主食的选择直接关系到我们的心血管健康。甜主食、过度加工的精制主食以及油炸膨化类主食，因高糖、高脂、营养单一等问题，长期食用会显著增加“三高”风险。建议大家日常主食尽量选择糙米、燕麦、玉米、杂豆等全谷物，搭配合理的烹饪方式和食用量，才能在保证能量供应的同时，守护身体健康。
