对于普通会员，一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群，也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。
若为每周三次，则好采用练一天，休一天的形式。如果五天，好是两天休息不连着。比如“周三休息，周日休息”效果就要强于“周六休息，周日休息”
你能定出你的训练周期是几天一循环了吗?你知道你哪天休息了吗?
确定循环时间长短以及休息日后，我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。
一般情况下，循环的第一天是我们训练状态好的一天，因为经过了休息，我们的体能以及心理都处于一种亢奋的状态。
因此这一天需要训练的是我们身体中需要改善的部位或者会员想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。
也就是，即使会员想练的部位是腹肌，我们也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费我们状态好的一天。
我们一般把胸，背，大腿，肩当成大肌肉群。腹，二头，三头，小腿当成小肌肉群。
多数初级训练水平的会员想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验(训练经历超过一年的)会员需改善的部位是背。骨架较小(指锁骨长度较短)的老会员可以把肩放在循环的第一天。
你选好自己第一天的训练部位了吗?
确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：
大小强度的交替。如果你的计划是连着四天胸肩背腿，那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。
体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。
因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练它们时都属于大强度训练。
安排训练部位时在两个或两个以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。
小肌肉群包括二头，三头，腹肌，小腿，小臂等。这么做才能避免训练过度。
上下肢的交替训练。训练胸，肩，背时都会增加肩关节，肘关节的压力。
如果制定计划时你连着三天都是上肢的训练，会对这两个关节造成磨损，并且可能超过了他们的修复，长期积累容易导致关节损伤。
因此在这三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。
例如：对于一个什么都没练过的会员，一般想练的大肌肉群是胸，想练的小肌肉群为腹肌，二头。
一周能来四次。我们可以这么安排起训练计划的大方向。
周一，胸，腹肌;
周三，背，二头;
周四，腿，腹肌;
周六，胸，肩，三头;
同样条件的会员若每周训练六次则为。
周一，胸，腹肌;
周二，背，二头;
周三，腹肌 周四，腿;
周五，胸，腹 周六，肩。
