芬兰于韦斯屈莱大学(University of Jyvaskyla)研究者通过研究5000米跑选手发现，将一周中三分之一的跑步训练时间用来进行柔韧性练习的运动员，成绩可以提高3%。这意味着跑得更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韧性和爆发力练习必不可少。
1、分腿蹲跳
左脚在前，以前脚弓步，后脚箭步的姿势微蹲，后脚膝盖距离地面大约3厘米左右，用双脚与双手之力尽力向上(留意不是向前)跳起。落下时，双脚交换位置，也即右脚比左脚靠前一步，再以同一原理向上跃起。做16到24组，也即左右脚在前各8到12次。
2、单脚跳箱
在高出地面约25到45厘米高的台阶前，左脚独立，跳上台阶用左脚落地，然后马上用同一只脚跳回原地。做10到20次，然后换右脚练习。
五、劳逸结合
过去的传统看法是：每次跑步都要有效果。
而新的理念则是：劳逸结合才有效。
如果采取十分制衡量，大部分人的跑步剧烈程度都在5左右。现在的顶级跑手无不避免这种不高不低的灰色地带，他们的练习不是程度超过8的剧烈运动，就是低于3的轻量练习。原因?健身锻炼大的收效都来自艰苦的锻炼，但你不能每次都冲击极限。采取“劳逸结合”的原理，你可以从等量的练习中得到大的效果。某些日子，你可以刻苦锻炼，然后有几天放松，允许身体恢复。这可以让你避免运动过量，而且你也不会因为日复一日相同的锻炼而腻烦。
例如，如果你通常一周进行4天程度为5的锻炼，可尝试两天进行程度为8的快跑、长跑等，另外两天做程度为2的短跑、慢跑。这样，你一周的训练强度总和都是20左右。坚持劳逸结合锻炼两个月，再测测你的速度，肯定比过去有所提高。
六：机会主义式锻炼
过去的传统看法是：应该坚持锻炼计划。
而新的理念则是：自由锻炼。
太多跑步锻炼者将自己的计划视为经典，但近年来已有越来越多的人了解到“机会主义式锻炼”的好处。理由很简单，你需要在身体合适的时候挑战自己的极限，但你无法在起跑前提前预料身体每天的感觉。如果身体不适还强行进行过量锻炼，不但无益而且有害。
理想的做法是，每天都预备苦练的A计划和轻松的B计划，根据你热身时的感觉判断今天使用哪一种，当然，你不能懒惰地每天都选择轻松的跑步计划。只有在身体状况明显不佳时才应该更换安排，否则，还是坚持一下。这也是对你的纪律性的挑战，实际上，跑步本来就是一项锻炼意志力的运动。
